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筋トレ初心者は、まずスクワットとプッシュアップ!

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 こんにちは! パーソナルトレーナーの阿部です!

 筋トレをいざやってみようと思っても、どんな種目があるのか、家で出来るトレーニングはあるのか、ジムって通ったほうがいいのか、筋トレの回数やセット数は何回がいいのか…などなど、疑問に思うことはいっぱいありますよね。

 そこで今日は、

①家で出来る筋トレ種目/スクワット

②家で出来る筋トレ種目/プッシュアップ
③筋トレの回数とセット数

の流れでお話ししたいと思います。

 

①家で出来る筋トレ種目/スクワット

 これは何か特別な器具が必要というわけではなく、自分の体重を使った自重トレーニングと言われるものを行います。

 主に鍛えたいのは下半身と胸です。

 まず、下半身の種目でオススメなのは「スクワット」です。

 

 基本的な下半身種目ですが、1番効果的なトレーニングになります。

 下半身の筋肉は全体の筋肉の60%ほどを占めます。そのため、鍛える事は必須です。

【スクワットやり方・ポイント】

①足幅は腰幅よりも少し広めに取り、つま先はやや外側
②手は胸でも頭の上でも構いません
③よく「膝は前に出すな」と言われますが、膝は出てOK
④腰を落とす深さは太腿と地面が平行になるまで

 この4つのポイントを意識しましょう!

 

②家で出来る筋トレ種目/プッシュアップ

 次に胸のトレーニング「プッシュアップ」です。

 プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。胸だけでなく身体の芯がブレないように体幹を使いますし、上腕三頭筋(二の腕)も使います。

 そのため、一度で多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

【プッシュアップやり方・ポイント】

①手の幅は肩幅よりも広めに取る
②肘は開きすぎず45°ぐらいに
③身体を下ろす位置は肘が90°になるまで
④お尻やお腹は落ちないように耐える

 この4点を守ってください!

 

③筋トレの回数とセット数

 トレーニング回数に関しては連続で行い、上がらなくなるまで…と言いたいところですが、初心者なので無理は禁物です。

 まずは、10回3セットからやってみましょう!

 慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やすといいですね!

例)10回→15回、3セット→5セット

 筋トレは継続が命! まずは続ける事から始めしょう。必ず結果が付いてきます!

阿部 陸/Abe Riku
フリーのパーソナルトレーナーとして活動中!累計1000人以上のお客様を指導/筋トレダイエット初心者の味方初心者マーク/座右の銘右指差し『筋肉は最高のお洒落である』/寝ている間も筋肉の事を考えている”筋肉マニア”です。
Twitter @AbeRiku1

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