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水分補給もバランスが大事。「水中毒」にはご注意ください。

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「ピンク色の飲み物」は僕が愛用しているスポーツドリンクの一つです。アサイー味で飲みやすいですよ^^

ランニングに限らず、水分補給は大切です。
夏は外でトレーニングする時は日焼け対策と共に水分補給対策は必須です。

以前、別の記事で僕の水分補給法に関して、ご紹介しました。

暑さのピークは超えたようですが、涼しくなり、カラダを動かす機会は増えると思います。

特にランナーの方は走る距離が伸び、夏と同じくらい汗をかく方もいることでしょう。

そこで今回は、水分補給の落とし穴「水中毒」に関して書きたいと思います。

目次
■「水中毒」とは?
■僕が「水中毒」になったケース
■どう対策する?

 

「水中毒」とは?

まずはどんな症状なのか知りましょう。

体内の血液が希釈されて低ナトリウム血症となり、頭痛、嘔吐、失禁、意識混濁などの症状が起こります。このような状態を水中毒といい、重症の水中毒では生命に危険がもたらされることもあります。
(山梨県立北病院HPより引用 https://www.ych.pref.yamanashi.jp/kitabyo/qa/1308/

 さらに、山梨県立北病院HPでは「多飲症」にも触れられています。

水に魅入られたように一日中飲水にふける、著しい場合には一日に十リットル以上の水をあおるように飲む、このような水をたくさん飲むという症状を多飲症といいます。

では、ランナーの場合どのようなケースでこのこうな症状になるのか?
僕が実際になった時の例を挙げてみてみましょう。

 

僕が「水中毒」になったケース


【ケース1】

気温が高めのフルマラソンレース中の給水で、スポーツドリンクの給水に失敗し、前半戦(中間地点まで)はほとんど「水」しか飲めなかった。

塩タブレットを持っていたが、少量だったため20km手前で使い果たしていた。
汗の量も多く、喉がとても乾いた状態が続く。

中間点以降の給水所では「水+スポーツドリンク」を多めにとっていたものの、喉の乾きがおさまらず、35kmで気分が悪くなり大失速。

なんとかゴールしたものの、ゴール後立てなくなり、タンカで救護所へ運ばれた。

 

【ケース2】

自宅スタートで20kmほど走る予定で走り出した。

冬なので水は少なくても大丈夫だろうと思い、コップ一杯の水を飲んでからスタート。
着込んでいたため早い段階から汗をかき始め、5kmで水が欲しい状態に。

水分は持参しておらず、小銭も持っていないことから我慢して走り続け、ゴール地点の公園に到着後、公園の水道の水をガブ飲みした。

帰宅後も喉の乾きが一向に収まらず、水を飲み続けた結果、気持ちが悪くなり、横になっての休養をしなければならなかった。

 

【ケース3】

ウルトラマラソン(100km)のレース中、疲労から途中から固形物が食べられなくなった。

しかし、お腹は減るので「固形物を水で流し込む」という方法でエネルギーを摂取していた。

その後、急に喉の乾きを覚えるようになり、水分をとるごとに気持ち悪くなった。

途中「吐いて(水しか出てこなかった)は歩く」を繰り返し、胃の中が空っぽの状態になったら体調は持ち直しなんとかゴールできた。

***

水中毒の症状が出るのはレースの時だけではありません。
日常でもありえます。

そのようなことから汗をかいたら、水分補給と共に塩分ミネラルも補給しなければならないのです。

 

どう対策する?

基本的な水分補給の方法はこの記事に書きましたので、参照ください。

その上で、もっと手軽に水分補給と塩分ミネラル補給ができる方法があります。

それはこれです。

あけびさんによる写真ACからの写真

そう、みそ汁です。
普段の食事にみそ汁をつけるのはもちろん、トレーニング前後などにもオススメです。
具沢山の豚汁なんかもいいですね。
味噌は大豆から作るのでタンパク質補給もできます。

作るのが面倒・・・という方は「即席みそ汁」がいいですよ。
最近の即席みそ汁は水でもしっかり味噌が溶けてくれるので、意外と重宝します。

何事もそうですが、「バランスが大事」です。
特定のことだけやり過ぎたり、特定のものだけ食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、やっぱりダメなんです。

人間のカラダって、よくできていますね。

 

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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