NEW

わき腹を集中的に鍛える

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

サイドクランチ

クランチを横向きで行うことにより、普段はなかなか鍛えることのできないわき腹の筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)を鍛える。わき腹の筋群は、体幹を捻ったり曲げたりする働きがあるため、スポーツをするうえでも重要とされる筋肉のひとつ。美しいボディラインの形成にもつながるので、しっかり鍛えよう。

①横向きに寝る                                バランスを取るために膝を曲げたまま横向きに寝る。上の手は耳に、下になる手は腹斜筋に添え、筋肉の活動を意識。

②背中を横に丸めて上体を持ち上げる                      ①の状態から、背中を横に丸めて上体を持ち上げる。動きが小さいため、上げた位置で1秒程程度止めながら行う。

×首しか動いていない

背中を丸めているつもりでも、意識しやすい首だけに動きになりがち。これでは腹斜筋が鍛えられないので、必ず体幹部から動かすように注意して行う。

◎ポイント◎

手の力でサポートする。自力では状態を持ち上げられない人は、腹斜筋に添えていた下の手を床におき、手で床を押す力を利用しながら行ってみましょう。

 

サイドヒップリフト

横向きにブリッジをしてわき腹を鍛える。ターゲットは腹斜筋群なので、なるべく中から動作する。この種目では股関節の内転・外転腹群にも負荷がかかる。

効く筋肉・・・メイン:内腹斜筋、外腹斜筋、サブ:内転筋、中殿筋

①手と足で体を支える                             手足で横向きに体を支える。バランスを取るため脚は前後に開く。手と足を遠すぎないこと。

 

②背中を横に丸める                              背中を横に曲げながら腰を持ち上げる。ターゲットは腹斜筋群なので体幹から動作する。

◎ポイント◎

メインターゲットは腹斜筋群なので、体幹から背中を横に丸めていく。骨盤から下の股関節はなるべく動かさないように注意しましょう。

 

 

 

わき腹を集中的に鍛えるのページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , , , , , , , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ