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山本義徳が教える「ふくらはぎの最強トレーニング方法」

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 多くの有名アスリートのトレーナーとして指導実績がある元ボディビルダー・山本義徳の公式YouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』で、「【筋トレ】かっこいい脚を手に入れる最強のトレーニング、カーフレイズの注意点とは【脚トレ】」という動画が更新された。カーフレイズという、ふくらはぎ(カーフ)を持ち上げるトレーニング方法が解説されているので、脚の特にふくらはぎを鍛えたい、という人には必見の動画だ。

 カーフレイズには膝を伸ばして行う「スタンディングカーフレイズ」と、膝を曲げて行う「シーテッドカーフレイズ」の2種類がある。膝を伸ばして行えばふくらはぎの上部にある腓腹筋を鍛えることができ、膝を曲げて行えば、ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋を鍛えることができるのだそう。動画では、スタンディングカーフレイズのやり方を紹介している。

 

スタンディングカーフレイズのポイント

・片足ずつ行う(バランスを取ろうとするため、多くの筋線維を働かせることになるため)。

・しっかり伸ばしてストレッチさせる。

・ネガティブな刺激、パンパンになるようなケミカルな刺激、と色々な刺激を与えることが必要。

 ふくらはぎは日常生活でもよく使われている筋肉なので、日常生活では与えられない刺激を与えることが必要だと、山本は説明している。

 

右足カーフレイズ

(左足は浮かせて片足立ち。バーなどを持って体を支えながら)

 踵を上げて、上げきったところで1秒止めて、4秒かけて下ろしながらゆっくり完全にストレッチ。これを合計20回。

 これを1セットとして左右2セットやると翌日動けなくなってしまう程、効くのだという。

 動画ではさらに、別のもう一つの方法も紹介している。こちらも片足立ちで行うワンフットスタンディングカーフレイズだ。

 

ワンフットスタンディングカーフレイズ

① 踵を3回上げて、下げるを繰り返す。

② 一番踵を下げて伸ばしている状態で15秒キープ。

③ 踵を4回上げて、下がるを繰り返す。

④ ②と同様

⑤ 踵を5回上げて、下げてを繰り返す。

⑥ ②と同様。

⑦ 踵を6回上げて、下げてを繰り返す。

⑧ ②と同様

⑨ 踵を7回上げて、下げてを繰り返す。

 この2種類のふくらはぎのトレーニングは、どちらもかなりふくらはぎに効くので、そのあとにスクワットなど脚のトレーニングをするのがきつくなってしまうため、他の脚のトレーニングは組み合わせない方が良いのだそうだ。

 太ももは大きいのに、ふくらはぎにうまく筋肉がつかない人や、今よりももっとかっこいい脚を目指したい人は是非、この動画をチェックしてみてほしい。

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