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【ストレッチ】【ウォームアップ】について

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋肉を縦方向へ柔軟にして可動域を広くする

ストレッチとは、「筋線維を縦に引っ張って伸ばす行為」です。腱を伸ばすというイメージもありますが、筋線維と直列にある腱はそれほど伸びません。ストレッチの最大の効果は、筋肉を縦方向に柔らかくすることです。そうなると関節を広い範囲で動かせるようになります(可動域増加)。

 

ストレッチによる柔軟性向上の要因は二つ

①筋肉が伸ばされたときに縮もうとする反射(伸張反射)感度の低減。

②筋膜などの結合組織を材質的に軟化させることです。

筋トレを続けていると、筋力向上にともなって結合組織が太く強くなるため、可動域が狭くなります。しかし、ストレッチをあわせて行うことで、可動域を維持・拡大しながら、筋力を伸ばせるのです。また、ストレッチには筋肉の緊張状態を軽減する働きもあります。筋トレ後は特に筋肉が緊張しやすいので、ストレッチで筋肉をほぐしてあげれば、疲労軽減にもつながります。

▼ポイント

ストレッチを高い強度で行うと、一時的に筋力が低下することが分かっています。筋トレ前に筋肉を入念に伸ばしすぎると、使用重量が下がる恐れがあるため、ストレッチのやりすぎに注意してください。

 

ウォームアップは筋温上昇と動作の練習

筋トレの前後に行うウォームアップとクールダウンは、ただ何となく行っている人も多いようですが、その目的を知ったうえで行った方が効果的です。筋トレ前のウォームアップとしては、一般的に「①軽い有酸素運動」「②実際の筋トレ動作を軽めに行う」いずれか、または両方が行われています。

①軽い有酸素運動の目的

筋温を上げて代謝環境を改善すること。体を温めて血流を増やすことにより、筋肉へエネルギー源や酸素が効率的に運ばれます。また、筋温が高まると血流そのものの酸素運搬効率も改善されます。

②実際の筋トレ動作を軽めに行うの使い方や入れ方

筋トレ動作を練習する意味があります。ピラミッド法にも同様の意義があると考えられます。

筋トレ後のクールダウンは、有酸素運動より、ストレッチを行うケースが一般的です。筋トレの後は筋肉が無意識に収縮してしまうこわばった状態になりがちなので、筋肉をリラックスさせるストレッチには、筋トレ後のこわばりをほぐす意義があると考えられます。入念なストレッチを行うと、一時的に筋力は低下しますが、クールダウン時であれば問題ありません。ストレッチはクールダウンで行うとよいでしょう。

 

 

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