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ワンハンドローイングのやり方と広背筋に効かせるコツを解説!

 今回は、ワンハンドローイング(ダンベルローイング)のやり方と、広背筋に効かせるポイントを解説します。

 ワンハンドローイングは、ダンベルで背中を鍛える基本種目でありながら、実施に広背筋に効かせるのが難しい種目でもあります。

「ワンハンドローイングのやり方がいまいちわからない…」
「ワンハンドローで、広背筋に効いている感じがしない…」

という方は、ぜひかっこいい背中を作る参考にしてみてください。

目次
1、ワンハンドローイングの基本のフォーム
2、ワンハンドローイングで背筋を鍛えるポイント
3、僧帽筋や上背部を狙ったワンハンドローイングのやり方
4、ベンチを使わないで行うワンハンドローイングのやり方
5、まとめ

 

1、ワンハンドローイングの基本のフォーム

・ワンハンドローイングのフォーム

1、ベンチに膝をつき、膝をついた方と同じ方の手もベンチにつく。
2、反対の足は、体の斜め後ろにつく。
3、残った手でダンベルを持ち、背筋を正したところがスタート。
4、肩を下げ、胸をはりながらダンベルを下腹部に向かって引きつけ、元に戻す。

・フォームと動作中の注意点

・ベンチについた手と膝、地面についた足の3点で、しっかりと体重を支えられるように、

2、ワンハンドローイングで背筋を鍛えるポイント

 フォームはできているはずなのに、なかなか広背筋に効かない方は、次の4つのポイントを確認してみましょう。

 全て、広背筋に効かせるためには重要なポイントなので、1つ1つ意識しながら丁寧に行ってみてください。

〇広背筋の位置を確認する

 そもそも広背筋はどこにあるかわかりますか? よくある間違いは、背中の真ん中あたり、肩甲骨の間のイメージです。

 実際の広背筋は、この画像のように、腰あたりから始まり腕の骨についていて、脇の下のあたりから背中の下部にかけての筋肉で、思っているよりも、背中の下の方についています。

 肩甲骨の間に広背筋があると思ってトレーニングをしていても、実際にはそこには、広背筋はないので、うまく効かせることはできません。

 専門的なところまでは、覚える必要はありませんが、効かせたい筋肉がどこにあって、どのような作用があるかは簡単にでも良いので、確認してからトレーニングを行いましょう。

 

〇肩を下げる(肩を骨盤に近づける)

 僕が広背筋に効かせるために1番意識しているポイントは、この肩を下げることです。

 広背筋は腰と腕を繋ぐ筋肉なので、しっかりと収縮させるためには、腕を腰に近づけるために、肩を骨盤の方に近づける必要があります。

 一度この画像のように、片手で広背筋を触り、肩を下げてみてください。

 広背筋が収縮するのがわかると思います。

 この動作を入れてから、ローイングの動作を行うのが広背筋に効かせるの非常に重要です。

広背筋に負荷をのせるためには、肩を下げる

〇胸を張る。

 広背筋は、背中が反っている状態と、丸まっている状態では、反っている状態の方が収縮をします。

 ただし、腰がそりすぎてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるため、腰は自然なアーチを保ったまま、胸を張るように意識してみましょう。

 また、胸を張ることで、結果的に肩が下がるので、肩を下げて、胸を張るのはセットで行うように意識してみましょう。

肩を下げるのと胸を張るのはセットで行う。

〇ダンベルは下腹部に引く

 ダンベルは、下腹部や脚の付け根のあたりに引くことで、広背筋の主な作用である、肩関節の伸展動作を行うことができます。(前ならえから気をつけになる動作。)

 よくある間違いで、胸や鳩尾のあたりに引いてしまう場合がありますが、これは肩関節の伸展ではなく、肩甲骨の内転や肩関節の水平伸展の動きが強く、僧帽筋や三角筋後部に効いてしまいます。

広背筋に効かせる場合には、ダンベルは下腹部に引く

 

3、僧帽筋や上背部を狙ったワンハンドローイングのやり方

 ワンハンドローイングは、引き方によって背中の他の部位を鍛えることも可能です。

 代表的なのは、僧帽筋を狙ったやり方です。

 僧帽筋を刺激するためには、肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動作)を入れることがポイントで、広背筋を狙った場合に意識した肩を下げたり、下腹部に引くことは意識せずに、肩甲骨を寄せながら、ダンベルは鳩尾のあたりに引くようにします。

 僧帽筋を狙う時は、肩甲骨を寄せながら、ダンベルは鳩尾にひく。
広背筋ではなく、僧帽筋を鍛え、上背部の厚みを出したい方は、この方法も行ってみましょう。

 

4、ベンチを使わないで行うワンハンドローイングのやり方

 ワンハンドローイングは、ベンチがなくても行うことが可能です。

 それぞれ、メリットやデメリットがあるので、自分の目的にあった方法で行いましょう。

〇台や壁に片手をついて行うやり方

 台や壁に手をついて行うやり方は、下半身は立った状態で行うため、脚の力を使い、通常のやり方より高重量で行うことが可能です。

 ただし、下半身の力を使い過ぎてしまうと、背中にはあまり負荷が入らない場合があるので、できるだけ反動を使わずに行いましょう。

 

〇膝に片手をついて行うやり方

 片手を膝について行うやり方は、上半身がややおきた状態になりやすく、広背筋よりも僧帽筋を鍛えるのにオススメです。

 

5、まとめ

 僕はトレーニングを始めてから2年くらいまでは、背中のどの種目でも広背筋を使っている感覚はありませんでしたが、このワンハンドローイングでうまく広背筋に効かせることができるようになってから、他の種目でも広背筋を効かせられるようになりました。

 それくらいワンハンドローイングは背中の効果的な種目なので、ポイントを確認しながら、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

 動画でも解説しているので、ぜひこちらもチェックしてみてください。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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