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フルマラソンのトレーニング、最初は走っちゃダメ!?

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セミの声が聞こえなくなり、夜に虫が泣き始めると、一気に涼しくなってきます。
そうするといわゆる「スポーツの秋」の到来です。
多くの方がカラダを動かし始めます。

「フルマラソンにエントリーしてしまったから走らなきゃ!」

と考える始めるのも、「スポーツの秋」が始まるころが多いのではないでしょうか。
僕は夏の終わりから始めることをオススメしているんですけどね。

今回の記事はフルマラソンの走り方(初心者編)の3記事目になります。
実際にトレーニングを開始するにあたっての、注意とやり方を書いていきます。

目次
■最初は走るな!絶対に!
■最初にやるのことは「ひたすら歩く」
■シューズはどうする?
■まとめ

 

最初は走るな!絶対に!

フルマラソン完走に向けたトレーニングにおいて、最初は走ってはいけません。
絶対ダメです。

以下の写真のように、歩くことから始めましょう。

(FineGraphicsさんによる写真ACからの写真)

理由はシンプルです。
故障による長期休養を避けるためです。

フルマラソン完走を目指す方はある程度体力もあり、筋力もある方がほとんど。
なので、最初から頑張って走り過ぎてしまう傾向があります。

走り過ぎてカラダに何が起きるかというと、「ヒザ」や「足首」と言った関節に痛みが走ったり、「ふくらはぎ」などの筋肉に違和感が出たりします。

これは、走っている衝撃が歩いている衝撃よりも何倍も大きいためです。
しかも、体重の何倍もの衝撃が一歩一歩にかかります。
そして、フルマラソンでゴールするまでの歩数は40,000歩前後になります。

なので、まずは衝撃に耐えられるカラダを作る必要があるのです。

 

最初にやることは「ひたすら歩く」

衝撃に耐えられるカラダを作るためにはどうしたらいいのでしょうか?

近道はありません。
まずは、ひたすら歩いてください

できる限り、毎日歩きましょう。
最初はペースを考える必要はありません。
あと、距離も考える必要はありません。
ただ、20分は歩くようにしましょう。

ゴールまで動き続けることのできるカラダを作ることが最初の目標です。
そのために、まずは毎日20分歩けるようになりましょう

そして毎日20分歩くことが苦しくなくなったら、10分伸ばして30分歩くようにしてみましょう。
このようにして徐々に時間を伸ばしていきます。

1時間歩いても「体力的に問題ない」と思えるまでは、トレーニングで「走る」のはやめましょう。

逆に言えば、楽に1時間歩ければ「走る」トレーニングを始めても故障のリスクは少ないと思います。  

 

シューズはどうする?

「歩く時のシューズはどうする?」と考える方もいると思います。
しかし、「歩く」のトレーニング時は普段から履いているシューズで問題ないです。
履きなれているシューズで、ひたすら歩いてください。

「走る」用のシューズは、走るトレーニングを開始する時に用意すればいいでしょう。

急いで用意する必要はありません。

ただし、歩いている時に足の裏が痛くなったり、地面の固さを感じるようなシューズはオススメできません。

歩きトレーニング用のシューズを用意しましょう。

 

まとめ

フルマラソン完走に向けてのトレーニングは「ひたすら歩く」ことから始めましょう。
走るのは1時間楽に歩ける体力とカラダができてからにしましょう。

最初から走るトレーニングをすると故障しやすくなり、長期休養が必要にこともあります。

焦らず、まずはじっくりカラダつくりをしましょう。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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