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フルマラソン初挑戦で「制限時間内完走」目標は一番ツライ!?

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Photo by Miguel A. Amutio on Unsplash

「いつかはフルマラソンを完走したい!」

ランニングブームが続いている中、そう考えている人は少なくありません。
私の身近にもいます。

そして「制限時間が6時間もあるから、なんとかなるかも」と考えている方もいるのは事実です。
実際、制限時間が7時間ならば、完走するには1kmあたり10分で走ればいいのでなんとかなりそうな気がします。

でも、それが落とし穴です。
そして、それこそが一番つらい目標設定になります。

その理由を書いていきます。

目次
■制限時間を通常の生活に当てはめて考えてみてほしい
■レースには「関門」というものがある
■まとめ

制限時間を通常の生活に当てはめて考えてみてほしい

日本で一番有名なマラソン大会である「東京マラソン」を例に考えていきます。

まずスタートは9時です。
ここから7時間かけてゴールを目指します。

ゴール予想は16時です。

これだけ見れば「問題ない」と思うでしょう。

しかし、です。
通常生活であれば、好きな時に水を飲んだり、食事をしたり、休んだりできます。
でも、レースが始まってしまうとそれはできません。

給水所は約5kmおき。
完走ペースの1km10分だと、自分で水を持たない限り50分に1回しか給水できません。

食事もそうです。
普段なら正午前後に昼ごはんを食べられますが、レースだとスタートしてから3時間後。
半分走ったか、走っていないかくらいでしょう。
給食が用意されているのは、ハーフ(21km)以降の場合がほとんどです。

給食も自分で用意しない限り、3~4時間は何も食べられない可能性があるのです。

つまり、自分のタイミングで給水・給食できず、我慢しながら走ることになるのです。
かなり「非日常」であると頭に入れておく必要があることは覚えておいてください。

なお、水と食糧を自分で持って走るのであれば問題ありませんが、少しでも早く走る努力をすれば「食糧を持つ」という負担は軽減されます。

 

レースには「関門」というものがある

フルマラソンは生活道路を封鎖して行われることがほとんど。
そのため、ランナー全員が通り過ぎるまで、道路を封鎖することはできません。
そのため「関門時間」というものが存在します。
(ちなみに関門がないレースもあります。ホノルルマラソンとか)

東京マラソンの場合を見てみましょう。
東京マラソンの制限時間は7時間です。

第1収容関門 5.6km 10:30
第2収容関門 9.9km 11:00
第3収容関門 14.6km 11:40
第4収容関門 19.7km 12:30
第5収容関門 25.7km 13:20
第6収容関門 30.1km 13:55
第7収容関門 34.2km 14:35
第8収容関門 39.8km 15:45
第9収容関門 42.195km 16:10

上の時間を見る限りでは、1km10分で行けると思いますよね。
しかし、レースでは「スタートまでのロスタイム」というものが存在します。

制限時間ギリギリのランナーはスタートが最後方になります。
そうすると、東京マラソンの場合、スタートラインを越えるまで20~30分かかります。
これで制限時間は実質「6時間30分」。

さらに、給水や途中トイレに立ち寄ることを考えると、さらに30分は余計に見ておかなくてはなりません。

さらにさらに、疲労が溜まってスピードが落ちてくると、最初は楽にクリアできていた関門も、だんだんギリギリで通過するようになってきます。
そうなると考えるのは「ゴール」ではなく「関門時間」。
こうなると楽しく走るということはできなくなります。

体力が厳しくなっていく中、精神的にも負担が増えていくのです。
これば非常に厳しい戦いになります。

そうなると「実質6時間」で完走を目指す必要が出てきます。

6時間で完走だと1kmだいたい8分40秒くらいです。
歩きでは無理なペースですね。

 

まとめ

初めてフルマラソンのレースに出場する場合、まずは以下のことを頭に入れておいてください。

1.完走目標なら「制限時間-1時間」を目安とする。

 

2.スタートラインを越えるまでロスタイムがある。大会によって違うが、東京マラソンレベルの参加者数だとスタートラインを越えるまで20~30分かかる。

 

3.レースには「関門時間」が存在する。楽に超えられるようにペース設定を考える。

今回厳しいことを書きましたが、しっかり練習をしていけば問題なく結果を出せます。
僕もそのためにコーチをしています。

これからも完走のヒントになることをお伝えしていきます。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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