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筋トレは下半身から始めるのが効率的

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

体型と保ち、健康を守るために鍛えたい筋肉は14個ほどまで絞られます。それでも、一度に鍛えるのが大変だと思ったら、まずは下半身の筋トレからスタートさせましょう。「老化は足腰から」と昔からいうように、下半身の筋肉は運動不足でも加齢でも衰えやすいからです。

ニーエクステンション

◎太腿前側(大腿四頭筋)/ 8~12回×3セット

クッションに両膝をついて座る。爪先を立て、足首にお尻を乗せる。両腕を胸で組み、背筋を伸ばして上体を床と垂直に。

上体を垂直にキープしたまま、頭から膝までが垂直に並ぶまで膝を伸ばして、元に戻る、

▲NG

前傾しながら膝を伸ばすと太腿の前側に体重が乗らなくなり、負荷がダウンする。

 

ヒップリフト

◎お尻(大臀筋)、太腿後ろ側(ハムストリングス)/ 8~12回×3セット

両膝を腰幅に開いて、90°に曲げて立てる。両腕は体側で「ハの字」に伸ばしておく。

膝、腰、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を床から持ち上げ、元に戻る。手で床を押してお尻を上げないようにする。

▲NG

膝から肩までいっちょくに並ぶまでお尻を上げる。腰を反らさないこと。

 

ヒールレイズ

◎ふくらはぎ(下腿三頭筋)/8~12回×3セット

椅子の背もたれに両手をついて立ち、一歩分ほど椅子から離れる。両足を腰幅に開いて膝を伸ばし、アキレス腱をしっかり伸ばしておく。

頭から足首までを一直線にキープしたまま、踵をできるだけ高く引き上げてから、元に戻る。

▲NG

膝を曲げてしまうと、ターゲットとするふくらはぎの筋肉が刺激できない。

 

ヒップアブダクション

◎お尻(中臀筋)/ 左右8~12回×3セット

左側を下にして床に横たわる。左脚を90°に曲げて前に出し、左腕を曲げて頭を乗せる。右脚をまっすぐ伸ばし、右手は胸の前につく。

爪先を正面に向けたまま、右脚を45°くらいまで引き上げ、戻す。左右を変えて同様に。

▲NG

爪先を上に向けるといくらでも高く上がるが、それではお尻に効かない。

 

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