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上半身の筋肉の半分は鍛えられる

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

上半身には全筋肉のおよそ25%が集まっています。胸や背中といった上半身の大きなアウターマッスルをトレーニングしてやると筋肥大で代謝が上がり、太りにくい体質が手に入るようになります。

プッシュアップ

◎胸(大胸筋)、肩(三角筋)/8~12回×3セット

両手を肩のラインで床について、うつ伏せになる。両足を揃えてまっすぐ伸ばして爪先立ちになり、頭から足首までを一直線にする。

その姿勢を保ち、胸を張ったまま肘を曲げて胸を床に近づけたら、床を押して肘を伸ばして元に戻る。

▼OK

両手のスタンスは肩幅の1.5倍。両手を外へ45°開いて、手首の負担を減らす。

 

リバース・プルオーバー

◎背中(広背筋)/8~12回×3セット

両手を肩幅に開いて床についてうつ伏せになる。両足は肩幅の1.5倍んび開いて爪先立ちになり、頭から足首までを一直線にする。

肘と膝を伸ばしたままお尻を高く上げて逆V字をつくり、両手に体重を乗せたまま元に戻る。

▲NG

膝が曲がって足に体重が乗ってしまうと、背中の筋肉に効きにくい。

 

ショルダー・プッシュアップ

◎肩(三角筋)/8~12回×3セット

両手と両足を肩幅の1.5倍に開いて床について、うつ伏せになり、お尻を高く上げて逆V字をつくる。

床に突き刺すように肘を曲げて頭を床に近づけ、床を押して元の姿勢に戻る。頭を床に激突させないように十分に注意してください。

▲NG

お尻は高いポジションに保っておく。お尻が落ちると腕立て伏せになる。

 

リバース・プッシュアップ

◎上腕後ろ側(上腕三頭筋)/8~12回×3セット

椅子の背もたれを壁際で固定。その端に坐骨を乗せて座り、両脚をまっすぐ前に伸ばして足首を曲げ、両手で座面を握る。

お尻を座面から前に浮かせ、腕を伸ばして上体を床と垂直にする。

肘が90°に曲がるまで上体を真下に沈め、肘を伸ばして元に戻る。

▲NG

脇を閉じて、椅子から体が離れないようにして床と垂直に動かす。

 

 

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