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筋肉痛を抑える方法について

こんにちは!

YouTuber兼トレーナーの
草野球プレーヤーモトです⚾️

今回は
比較的実施しやすい筋肉痛を抑える方法
についていくつか紹介していきます。

筋肉痛が酷いと社会人の私たち(学生の方も読んでますかね?)は
仕事に悪影響を与えることもあり出来れば押さえたいところ…

特にトレーニングを始めたばかりの人は遅発性筋痛(DOMS)が2日から3日、
酷い場合は10日程度続くこともあるとされています。

私もトレーニング初心者の大学生の頃、とんでもない回数のデッドリフトをこなして
次の日の部活動でえらい目にあったのを鮮明に覚えています…笑

さまざまな対策が考えられますが、今回の記事では4つ紹介します!

1.トレーニング前にカフェインを摂取する

カフェインの摂取は最大心拍数、最大酸素摂取量、疲労に達するまでの時間が長くなるにもかかわらず、細胞の酸化ダメージが変化しないことがわかっています。

つまり、筋肉への余計なダメージを抑えつつ筋肉をしっかり追い込みやすいです。

ジム前にコーヒー1杯を飲んでからジムに行くのがお勧め!
(セブンイレブンのRサイズコーヒー1杯当たりのカフェイン量は80mg程度)

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2.BCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取する

これは広く知られている方法でトレーニング”前後”にBCAAを摂取することで筋肉の分解を抑え、合成を促進することで筋肉痛の予防となります。
ただし、運動後のみの摂取だとこの効果は薄くなるという報告もされているので前後両方摂取を!



 

あるいはYoutubeでお馴染みの山本義徳さんはBCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンだから、EAA(他の必須アミノ酸含む)を摂取するのがお勧めと話していました。
※EAAが筋肉痛予防に効くという文献は読んだことありませんので根拠は薄め



3.有酸素運動をプログラムに組み込む

あなたの目的が筋肉をつけることか、それ以外かで行う順番を変える必要があります。

もし、あなたが筋肉をつける目的でジムに通っているなら、トレーニング後に
もし、健康維持目的で筋肉痛を抑えるために取り入れるならトレーニング前に
10分から20分程度のバイク漕ぎや軽いランニングを取り入れることをお勧めします。

ちなみに筋肉をつける目的でボディビルやフィジークの大会を目指すような方は
大会前の調整時期を除き、有酸素運動は基本的にお勧めしません。

「アクティブレストのことか」と思った方もいるかもしれませんが、アクティブレストは筋肉痛がおきた後の話なのでこの場合は違います。

4.新しい種目をなるべく入れない

新しいことにチャレンジすると身体はその動きに慣れておらず、非常に筋肉痛を起こしやすくなります。
もちろん、同じ種目をずーっと継続するプログラムでは飽きてきますし、身体の成長も鈍化してしまいかねません。なので、強度と量に変化をつけたり、あるいは多少の筋肉痛は想定した上で挑戦するのはOKです。

私は基本的に新しいトレーニング種目を入れることに慎重に考えてから判断します。
前回の記事でも解説してますので、よかったらこちらも目を通してみてください!

➡︎種目は固定で負荷を変えるべしその理由は?


さて、以上が私がトレーナーとしての視点から行いやすいと思う筋肉痛対策でした。

あと、前提として栄養状態は整えておく必要があります。
筋肉痛のメカニズムはまだ謎も多いですが、体の修理(リモデリング)なので材料が絶対に必要です。十分に栄養が取れるバランスの良い食事をしましょう!
(栄養についての話はまた別の記事で書こうとおもいます…)

さて、本日の記事は以上となります。
この話が誰かの役に立てば嬉しいです。


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