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【初心者向け】トレーニングサイクルとメニューの組み方

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 こんにちは! パーソナルトレーナーの阿部です!

 本日は、トレーニングサイクルとメニューの組み方についてです。

 トレーニングを始めてみようと決心したにも関わらず、

「どんなメニューをやればいいのかわからない…」
「どれくらい日を空ければいいのかわからない…」 

という方に、アドバイスをします。

 筋トレ初心者やベテランの方ではメニューの中身は多少異なってくると思いますが、大まかな内容は同じです。

 大きい筋肉を使った方がいいのはベテランも初心者も関係なく、全員が当てはまるからです。

 身体の中で大きな筋肉というのは、鍛える事での利点が大きいです。

 代謝が上がったり、血流の改善、疲れにくくなったり、冷え性が改善されたりと、利点ばかり。

 また、将来的に筋力不足で歩行が困難になるというリスクを、かなりの確率で低下させることもできます。

 まさに、筋トレは将来への投資とも言えるでしょう。

「いま自分は健康だから大丈夫!」
「私なら全く問題ない!」

 皆さんそう言って後悔している方がほとんど。

 今健康なのは当たり前のことではなく、偶然なんです。いつ不健康になるかわかりません。そうならないように対策するべきです。

 では、本題に入ります。

 まず筋トレメニューを考えるときは、大きな筋肉を使うということを頭に入れておく必要があります。

 つまり、胸や背中、肩、お腹、そして脚です。

 これが人の体の部位の中で大きな筋肉です。

 これを理解した上で、メニューを考えてみます。

胸…プッシュアップ
お腹…クランチ
脚…スクワット
肩…ショルダープレス
背中…ラットプルダウン

 こういった感じになります。

 メニューが決まったら、次は1週間のサイクルをどうするかです。

 筋トレは基本的に、同じ部位を連続でやりません

 筋肉を確実に成長させたいのであれば、休息日を2日ほど入れるべきです。

 昔から言われる、筋トレの超回復理論ですね。

 休みを入れてあげることで、筋肉が大きく逞しくなります。

 それを踏まえてサイクルを考えてみると

月曜日 胸トレと肩トレ
火曜日 お腹トレ
水曜日 脚トレ
木曜日 胸トレ

というようにしていきます。

 月曜日にやった胸トレは木曜日に2回目をすることになりますが、中2日空いているので問題ありません。

 このようにして、自分なりのメニューサイクルを作ってみてください!

阿部 陸/Abe Riku
フリーのパーソナルトレーナーとして活動中!累計1000人以上のお客様を指導/筋トレダイエット初心者の味方初心者マーク/座右の銘右指差し『筋肉は最高のお洒落である』/寝ている間も筋肉の事を考えている”筋肉マニア”です。
Twitter @AbeRiku1

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