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【超有益】ダイエットコラム後編

みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーのアライカズホです!
今回は【限定版】ダイエットコラム後編 です!

●【実践編】カロリーコントロールでダイエットを制する
●【応用編】エクササイズ方法

実践編です!!

●【実践編】カロリーコントロールでダイエットを制する

言葉の通りこれをすればダイエット成功に近づきます!
逆にこれを疎かにすると上手くいきません。

■まず始めにする事は【基礎代謝】の計算をしてみよう!
※基礎代謝とは・・必要最低限のエネルギーのことである
→もっと簡単に説明すると寝てるだけも消費するカロリー

【基礎代謝の計算方法】
⭐️体重-体重✖️体脂肪率=除脂肪体重(LBM)
⭐️28.5✖️除脂肪体重=基礎代謝
まず体脂肪率を知らないと始まらないので
体脂肪率は体組成計などで調べることをお勧めします!

■次に2つ目の代謝の【生活活動代謝】です。
普段の通勤や筋トレなどカラダを動かす事により使われる代謝です!

運動活動レベルによる1日の推定カロリー消費カロリー
デスクワークの人 基礎代謝✖️1.4倍
活動的な人 基礎代謝✖️1.7倍
週の半分以上運動 基礎代謝✖️2倍

■最後の3つ目は【DIT(食事誘発生熱産生)】です。
これは意外と知らない方が多いと思います。
人が食事をすることにより発生するエネルギー消費をする代謝です!

DIT(食事誘導性体熱産生)による消費エネルギーは、
糖質が6%
脂質が4%
タンパク質が30%
見ての通りたんぱく質を中心をした方がより多く消費されやすくなります。

【ダイエット食事戦略3つの方法】

『低カロリーダイエット』
・糖質を抜くとパワーダウンを感じる。
・筋肉量が多い。
PFC→→→4:2:4が理想的
『低糖質ダイエット』
・1日1回は糖質を食べたい。
・ビールがやめられない。
PFC→→→4:4:2 が理想的
『ゼロカーボダイエット(ケトジェニック)』
・糖質を取らなくても大丈夫
・早く効果を出したい
PFC→→→4:6.5:0.5が理想的


●マクロ栄養素を使い計算してみよう!
例→体重70Kg 体脂肪率20%の男性 運動はあまりせずデスクワーク中心

体重(70Kg)−体重(70Kg)✖️体脂肪率(0.2%)
=14Kg

体重(70Kg)-14Kg
=56Kg(除脂肪体重)

28.5✖️56Kg(除脂肪体重)
=1596kcal(基礎代謝)

1596Kcal✖️1.4倍(デスクワーク)
=約2234Kcal(1日の消費カロリー)

自分の1日の消費カロリーが計算できましたか?
次に1ヶ月1kg落とす為に必要なカロリーを計算しましょう!
※低カロリーダイエットの場合で計算をしてみます

低カロリーダイエットで1ヶ月1キロの脂肪を落とす計算の仕方

脂肪1キロ当たり”約7200Kcal”なので1ヶ月30日だとして 
脂肪1キロ(7200Kcal)÷1ヶ月(約30日)
=”240Kcal”

2234Kcal(消費カロリー)−240Kcal
=1994Kcal(1日の摂取カロリー)  

計算上1ヶ月で1Kg落ちる
PFC=4:2:4なので
P→199g →796Kcal
F→45g →405cal
C→199g →796Kcal
合計1994Kcal

計算は簡単ですね!
脂肪1キロ当たりを落とす為に必要なkcalは
”約7200kcal”です!◀️かなり大事

以上で【実践編】は終わりになります。
この計算で上手くいかない人は予想してたよりも運動をしていない又は計算よりも
多く摂取してる可能性があるので2週間続けても減らない方はカロリー計算を見直す必要があります!

最後に筋トレです!これは『かなり重要』
基礎代謝を上げる為には筋トレは必須なので
『痩せやすいカラダ』
『太りにくいカラダ』
になる為にも筋トレを行いましょう!
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●【応用編】エクササイズ方法 
主に運動は『無酸素運動』と『有酸素運動』があります。
『無酸素運動』とは・・筋力トレーニングなど
『有酸素運動』とは・・ランニングやウォーキング

筋トレをする事で筋力がUPし基礎代謝もUPします!
ウォーキングなどする事で消費カロリーは増えるけど基礎代謝は変わらない。
けど消費カロリーが多い分『短期のダイエット』には効果的

ならそれを掛け合わせればいいじゃんって思いますよね。。。
なんと掛け合わせたトレーニング方法があります。
筋力トレーニング✖️有酸素運動
=HIIT(ヒット)高強度インターバルトレーニング 

【HIITとは】
高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。
それの強度をぐんと高めたものがHIITなのです。


【HIITのメリット】
・短期集中で効果が出やすい
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
・心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待できる

【HIITのデメリット】
とにかくキツイ(自分を限界まで追い込む)
【HIITの基本のやり方】
『筋トレ(無酸素運動)・有酸素運動・休憩』を繰り返す

HIITの中でも『タバタ式トレーニングがオススメです』
運動(20秒)+10秒休憩×6~8ラウンドの最高でも4分で終わります!

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種目や何をすればいいかわからない方はTwitterで毎日HIIT動画を毎日ツイートしているので参考にしてみてください!

 

いかがでしたでしょうか?
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