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キング・オブ・エクササイズ【スクワット】

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

とてもハードな「スクワット」

スクワットは、大腿の前面にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるレジスタンス・とれー代表種目です。また補助的に、大腿の後面のハムストリングスや脊柱筋立筋など背中の筋肉も同時に鍛えられるので、足腰を総合的に鍛えることができます。

その運動強度はすべてのレジスタンス・トレーニングの中でもずば抜けており、『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれるほどハードな種目です。

あらゆる種目と比べて最も強度が強いスクワットは、関節への負担も大きいため、フォームの崩れが障害につながる可能性が高いといえます。そのため、特に初心者は少ない回数しか行えないようか高負荷でのスクワットは避けるようにしましょう。正確なフォームで10回繰り返せる重量が目安です。セット数は、3~4セットくらいが適当です。

初心者は、無理せずに柔軟性を高めるトレーニングを合わせて行いながら、スムーズに正しいフォームでスクワットの動作ができるようになりましょう。はじめは、スタンスの幅を大きく取って、ワイド・スクワットに近い状態で行えば、関節を深く曲げる必要がなくなり、スムーズに動作ができます。

 

ポイントは膝の位置と姿勢

スクワットを行ううえで注意しなければいけないのは、膝の位置です。人間は意識せずにしゃがむと膝の位置がつま先よりも大きく前方に出てしまいます。この動作は、膝関節に大きな負担をかけます。スクワットを行うときは膝が前方に出すぎないように気を付けなければいけません。目安は、膝がつま先と同じくらいに位置にくるようにすることです。

もう一つ気をつけなければならないことは、しゃがみ込み深さです。目安は「猫背にならずしゃがめる深さ。」慣れていない人や体の硬い人が無理して深くしゃがみ込むと、大腿四頭筋や大殿筋が強くなる以前に、腰を痛めてしまいます。スクワットは最もテクニックが必要なトレーニング種目の一つですので、しゃがみ込む深さは動作に慣れていくに従って少しずつ深くしていくのが良いです。

腰や膝などに痛みを感じる場合には、トレーニングを中止し、フォームに誤りがないかどうかを専門家に確認してもらいましょう。また、腰や膝に問題を抱えている場合は、スクワットを行うことを避けた方がよい場合もあります。

 

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