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PFCダイエットの始め方

【この記事のキーワード】

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 ダイエットはPFCのバランスを意識した方が良いってよく聞くけど、

・自分はどんなバランスで食べれば良いの?
・どれくらい運動すれば良いの?
・おすすめの食事は?
・日常生活に支障はない?
・何か注意点はないのか?

 こういった方向けに解説していきます。

 僕の場合、2ヶ月間程度のPFCダイエットをやる前後で、

ベンチプレス:80kg➡︎100kg
体重:75kg➡︎70kg

といった感じで、筋肉量を増やしつつ体重を落とすことに成功しました。

 ただし、正しいPFCダイエットの方法と、よくある注意点について知っておかないと効果が得られないかもしれません。

 というわけで今回は効果的なPFCダイエットの始め方について解説していきます。

本日の内容
●自分に必要なPFCバランスの分量
●PFCバランスを計算しただけでは続かない【失敗例】
●肌荒れ・便秘に気をつけよう
●まとめ

自分に必要なPFCバランスの分量

 PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができます。

 PFCバランスを始めるにあたって、自分の目標(例えば、-2kg/月)を達成するために必要なPFCの分量を計算する必要があります。

●摂取カロリーの計算

 まず、自分の摂取カロリーを算出していきます。下記のURLから必要な項目を入力し、[計算する]ボタンを押してください。
https://morifuji.me/wp/archives/4904

 PFCバランスダイエットのメリットの一つは、運動量も加味して食事の分量を計算できる点です。

 したがって、「どうせたくさん運動しなきゃ痩せないんでしょ」ということはなく、全く運動していなくても目標達成に必要なPFCの分量を守れば痩せることが可能です。


●目標の設定

 次に、自分が1ヶ月で減らしたい体重目標を設定してください。あまり無理な目標を設定してしまうと食事制限がハードになりすぎるので、強い理由がない限り、月に2kg落とすくらいの目標が良いでしょう。

 そして、目標達成の為に1日のうちに削減すべきカロリーを計算します。

−1kg/月の場合 :−240kcal/日
−2kg/月の場合 :−480kcal/日
−3kg/月の場合 :−720kcal/日

炭水化物の摂取カロリーから目標分のカロリーを引く

 −2kg/月が目標と仮定します。−2kg/月を目標とした僕の場合、削減すべきカロリーは480になります。その480を、炭水化物の摂取カロリーから引いてください。僕の場合は、1日の炭水化物の摂取カロリーは約940kcalとなります。

 ちなみに、炭水化物は 4kcal/g なので、グラムに換算すると940÷4=235gとなります。

 これで、必要なPFCの分量が出揃いました。僕の場合だと下記になります。

タンパク質 :約150g(600kcal)
脂質    :約60g(550kcal)
炭水化物  :約235g(940kcal)

 

●ちょっと注意

 必ず、炭水化物の摂取カロリーから引き算してください。

 タンパク質から差っ引いてしまうと、筋肉の合成が進まずボディメイクできませんし、脂質が不足してしまうとビタミンの吸収ができずに肌荒れや便秘の原因になります。

 炭水化物も活動のエネルギー原として重要ですが、少し減らしたところで日常生活になんら支障は出ません。

 ボディメイクしつつ健康的に痩せたいのなら、炭水化物の量を減らす、ということを覚えておいてください。

 

PFCバランスを計算しただけでは続かない【失敗例】

 実際にPFCダイエットを始めるときに陥りがちなことをまとめます。

●【失敗例:ケース1】タンパク質が摂れない…

 いざPFCダイエットを始めてみると、「食事からではタンパク質を補えない…」といった状況になります。

 それもそのはず。一般的にタンパク質が多く含まれる鶏のささみでも、100g中に23gしか含まれていません。まともに食事からタンパク質を摂ることは、金銭的にも胃袋的にも難しいです。

 

●【解決策】プロテインを有効活用する

 プロテインは一杯で20g前後のタンパク質を摂取することが可能です。一日に3〜4回に分けてプロテインを飲めば、タンパク質の摂取は簡単です。

 

●【失敗例:ケース2】食事を考えるのがめんどくさくなって挫折する。

 PFCダイエットをする上では、食事のカロリー計算は避けて通れない道です。毎回の食事の成分を調べ、重量を測るのはなかなか骨が折れます。

 

●【解決策①】MyFitnessPalを利用する。

 最近は食べたものを簡単に管理できたり、動画を見たりすることで解決できます。

 スポーツ用品メーカーのアンダーアーマーが提供しているスマホアプリ「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」。日々の摂取カロリーやPFCバランスを記録することができます。

 食品のバーコード読み取りで食事の記録もできるので、メモ帳やその他ダイエットアプリよりも手間は少ないです。
多くのアスリートの方が利用しています。

◾️iphone版ダウンロードリンク
https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718

◾️android版ダウンロードリンク
https://play.google.com/store/apps/developer?id=MyFitnessPal,+Inc.&hl=ja

 

【解決策②】糖質制限YouTuberをマネする

 MyFitnessPalだと食事の記録は簡単ですが、メニューを考える手間はあります(すぐ慣れますが)。

「もっと簡単に、食事をマネするだけが良い」

 という方は、もうYouTuberのマネをするのが手っ取り早いです。以下に、僕が個人的にオススメする食事系YouTuberのリンクを貼ります。

 時間が短くサクっと見れますし、動画の最後に素材の栄養素を紹介してくれます。
参考にしてみてください。

 

肌荒れ・便秘に気をつけよう

 タンパク質を摂りすぎると、分解しきれなかったタンパク質が肝臓や肝臓、腸内環境に悪さするようになります。

 睡眠の質や生活リズムが正しければ問題ないのですが、そうはいってもなかなか継続するのは大変です。

 肝臓や腸内環境を改善してくれるサプリメントで補強するのがオススメです。

 

まとめ

 PFCダイエットに必要なことは、正しい目標の設定と失敗しないためのコツを守ることです。正しい手順でPFCダイエットを始めて、ボディメイクしていきましょう。
(文=筋トレサラリーマン・たかつん)

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