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これだけ覚えれば筋肉は絶対つく! 筋トレの原理原則

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どーも!

パーソナルトレーナーの白石龍太です。

皆さんは、筋トレの原理原則というものをご存知でしょうか?

筋肉をつける為のルールや仕組みみたいなものですね!

聞いたことある方は多いかと思いますが、
実際にそれをちゃんと理解して実践している方はそう多くないんじゃないかなと思います。

ジムに年中無休で毎日来て、全く同じことをやっている仙人みたいな方を皆さんも見かけた事はありませんか?

一見、毎日真面目にジムに来て努力しているんだから短期間で身体が変わるんじゃないの? と思うかもしれません。

しかし、よく思い返してみて下さい。

そういう方に限って、身体の変化が全く無いですよね…?

これは不思議な事では無く、ごくごく自然な事で先ほどの原理原則を無視しているからなんですね。

健康維持の為に運動している方はもちろんそれでいいと思いますが、

「筋肉をつけてカッコよくなってモテたい!」
「スタイル良くして綺麗に服を着たい!」
「姿勢を正して肩こり、腰痛を改善したい!」

など、少しでも身体を変えたいと思っている方はこの原理原則を理解して普段のトレーニングを行うだけで効果が格段に変わってきます!

 ということで今回は筋トレの原理原則についてなるべく分かりやすくお伝えしていこうと思います!

目次
○筋トレの原理原則
☆3つの原理
①過負荷の原理
②特異性の原理
③可逆性の原理

 

☆5つの原則
①反復性の原則
②全面生の原則
③意識性の原則
④個別性の原則


○まとめ

 

筋トレの原理原則

☆3つの原理

①過負荷の原理
→「少しずつ負荷を上げないと筋肉はつかない」

「過負荷の原理」とは機能を向上するためには、今持っている能力以上の負荷を与える必要があるという事。

つまり筋トレをした事ない人は日常生活以上の負荷を、筋トレしている人は徐々に負荷を上げないと筋肉はつかないって事です。

毎日ジムに来て全く同じルーティンを繰り返す仙人がずっーと身体が変わらないのは、この原理を無視しているからなんですね〜。

たまに女性の方でヨガをやれば筋肉がつくと思って続けている方がいますが、それは間違いだという事が分かるかと思います。

②特異性の原理
→「メニュー選びは大切」

「特異性の原理」とはトレーニングの種類によって得られる効果は変わるという事。

つまり背中の筋肉をつけたいのにベンチプレスやスクワットをしても意味ないよという事です。

そのトレーニングをしたらどんな効果があるのかをちゃんと理解する事が大切です!


③可逆性の原理
→「サボると筋肉落ちちゃうよ」

「可逆性の原理」とはトレーニングをやめると筋肉は落ちる。

しかも、トレーニングしてきた時間が短ければ短い程、筋肉の落ちるスピードも速いです。

逆に言えば長い時間をかけてじっくりとつけた筋肉は落ちづらいという事です。

人間関係と一緒です。

学生時代に時間をかけて築いた友達との関係性は壊れにくいけど、テスト前になると急に仲良くなりだすクラスの頭のいいやつとの繋がりは浅ーいみたいなイメージです(笑)。

続いて原則の方に入ります。


☆5つの原則

①反復性の原則
→「継続は力なり」

「反復性の原則」とはその名の通り、繰り返し繰り返しトレーニングを積み重ねないと効果は出ないという事です。

一回ジムに行っただけで「筋肉ついた!」とか「痩せた!」と言っている方をたまに見かけますが、そんな事は絶対にありません。

それが本当だったら、ジムにはムキムキのマッチョかスタイル抜群の美女で溢れていることでしょう(笑)。


②全面性の原則
→「全身鍛えましょう」

「全面性の原則」とは身体の一部分を鍛えるのではなく、全身満遍なく鍛えた方が効果UPするよという事です。

部分的に偏ったトレーニングをしていると全身のバランスが崩れて怪我のリスクも上がるし、正しい姿勢が保てないとトレーニングの効率も下がってしまいます。

特に男性は上半身を優先して鍛えがちなので上半身ムキムキ、下半身ガリガリのフライドチキンにならないように気をつけましょう。

 

③意識性の原則
→「どこを鍛えてるか意識しましょう」

「意識性の原則」とはトレーニングを行う時に、どこの筋肉を鍛えているのかを意識する事で効果が高まるという事です。

個人的にもこの原則はとても大切にしていて、その筋肉がどこにくっついているのか、どうやって動いているのかを頭の中でしっかりとイメージ出来るようになってからは身体の変化を格段に感じることが出来ました。

 

④個別性の原則
→「人によってメニューは違うよ」

「個別性の原則」とはトレーニングを行う際、その人の年齢、性別、身長、体重、体力、姿勢、運動歴によってメニューを変える必要があるという事です。

肩甲骨の可動域が狭い方に背中のトレーニングをさせても上手く効かないし、60歳のおじいちゃんにいきなりフルスクワットをやらせても怪我をするのは明白です。

誰かがやってたから自分もやろう!ではなく、しっかりと自分に合ったトレーニングを見極めてメニューを組む事が大切です。

 

⑤漸進性の原則
→「負荷を上げることで筋肉も成長する」

「漸進性の原則」とは身体はトレーニングの刺激に慣れてしまうので、少しずつ負荷を上げていく必要があります。

つまり毎回重量を重くしたり、回数を多くしたりして負荷を上げていかないと筋肉はつかないという事です。

 

まとめ

これらの原理原則を理解しながらトレーニングを行う事で、より効果を実感出来ると思います。

またトレーニングを頑張っているけど、中々効果が出ないという方がいればもう一度原理原則を見直して、それに則っているか確認してみるといいかもしれませんね!

 

白石龍太 Ryuta Shiraishi
都内フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しています。 年間1500セッションやコンテスト出場の経験を活かし、ボディメイクを通じてお客様の人生を豊かにできるよう全力でサポートさせて頂きます!
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