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【初心者】肩の動きを良くしたい人が実践すべき5つのストレッチ・トレーニング動画

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) 
 

Contents 

・肩の動きを良くするメリット
・「肩甲骨」と「胸椎」の動きを改善するためのエクササイズ
 【スポーツ選手・アスリート】胸椎の柔軟性を高めるストレッチ5種【7分】
 【1分】広背筋ストレッチ2種目【背中&肩ストレッチ】
 終わった後スッキリ!上半身ストレッチ&エクササイズ5種目(約4分)
 【2分】肩甲骨周辺筋群アクティベーション3種目【野球・バレー】
 【肩コリ解消】座ったままできる簡単ストレッチ【スマホ疲れ解消】
・この記事の「まとめ」&最後に

肩の動きを良くするメリット

 パーソナルトレーナーやS&Cコーチとして選手や一般の人に対してトレーニング指導していると、「肩の動きを良くしたい」と相談されることが少なくありません。

 フィットネスクラブや自宅など一人でトレーニングされている人の中でも、そのような悩みや課題を抱いて取り組んでいる人もいるんじゃないでしょうか?

 肩の動きを良くすると、身体に対してはどんなメリットがあるでしょうか?

・肩に対しての負担減少/ケガの予防につながる
・首に対しての負担減少/ケガの予防につながる
・肩周辺の力が伝わりやすくなる
・肩周辺の障害(腱板損傷や肩峰下インピンジメントなど)の予防
・腰に対しての負担減少/ケガの予防につながる

※あくまで私の知識や指導経験に基づく個人的な見解です。ご了承下さい。

 このように肩関節の動きを改善することでさまざまな機能の向上、ケガの改善・予防につながることが考えられます。

 肩関節とは、肩甲骨(肩峰)と上腕骨(骨頭)との間で形成される「肩甲上腕関節」と言われる機能的な関節です。その他にも肩周辺には、肩甲骨と鎖骨で形成される「肩鎖関節」や肩甲骨と胸郭間で形成される「肩甲胸郭関節」、鎖骨と胸骨で形成される「胸鎖関節」が存在しています。

 動きを良くしていく面で肩関節の構造を見ていくと、「肩甲骨」と「胸椎」の動きの重要性が高いと思っています。

 肩甲骨の動きと胸椎の動きには密接な関係性があり、胸椎の動きが良くなると肩甲骨も動かしやすくなります。胸椎は元々後彎していますが(横から見たときに後ろに丸くなっている)過度に後弯してしまうと、いわゆる猫背(円背)姿勢に繋がってしまいます。

 猫背(円背)姿勢になってしまうと肩甲骨は外側・上方に移動するようになります。

 肩の痛みの原因につながってしまいます。このように肩甲骨の位置が本来あるべき位置より外側・上方に移動することによって、肩関節の可動性が低下したり、安定性が低下する原因に繋がってしまいます。

 上記はあくまで例えばの話ですが、実際によく起こっていることでもあると思います。

 近年は、デスクワーク環境下でのスマホやPCでのワークスタイルが増えてきているため、肩関節周辺に対する問題や悩みを抱えている人も増えていると思います。このようなスタイルで長時間お仕事をされる方については、デスクワーク環境や姿勢を見直すも非常に大切です。

 また他にも、肩の機能不全の原因として過度な「運動不足」も考えられます。運動習慣が全くないという人は、1日10分からでもトレーニングやストレッチを実践していくことがオススメです。

 

「肩甲骨」と「胸椎」の動きを改善するためのエクササイズ

 

 正直、必要なエクササイズはこの動画に集約されています…(笑) 

 胸椎の動きを改善していくエクササイズをご紹介しています。もちろん、同時に肩甲骨も動かしていくので肩全体の動きが良くなるはずです!

 是非一度、運動前後の変化を確認しながらやってみて下さい。
 

 

 背中(広背筋)を伸ばしたいという人にオススメな内容です。 

 広背筋は、猫背姿勢でも硬くなりやすいので猫背改善・予防の一つにも良いと思います。実践するときはゆっくり呼吸を続けながらリラックスした状態で♪
 

 

 胸椎や脊柱全体の動きを改善したい人にオススメな内容です。 

 伸ばす部位は「背中」や「二の腕」「胸」です。上半身が硬く、張っているなーという人は是非やってみて下さい!
 

 

 この動画は、肩甲骨周辺の筋群のトレーニングです! 

 動きを正しく、効率良くさせていくにはストレッチだけじゃなく、トレーニングも必要不可欠です。僧帽筋や菱形筋といわれる、背中上部に位置する筋群を活性化(使えるように呼び起こすイメージ)させていきます!
 

 

 おまけです。座った姿勢のままできるストレッチやエクササイズをご紹介しています。 

 デスクワーク環境でも気軽に実践できるので「肩を解したい人」は是非やってみて下さいね!
 

この記事の「まとめ」&最後に

・肩の動きを改善することは「ケガ/不調の予防」「パフォーマンス向上」につながる

・肩の動きを改善するには「胸椎」と「肩甲骨」の役割が大切

・柔軟性を高めるストレッチだけでなく、トレーニング(活性化/動きの連動性を高める)を実践することも大切

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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