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【初心者】背中が硬い人が実践すべきストレッチ(動画あり)

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 脊柱は、頸椎、胸椎、腰椎、仙骨(仙椎)、尾骨(いわゆる背骨)で構成されている組織・構造です。頸椎から頭部(頭蓋骨)に、仙椎と尾骨は骨盤を構成する部位にもなっています。

 脊柱のコンディションを高める(調子を良くする)ことで運動のパフォーマンス向上や障害予防に繋げていくことができます。一般の人で脊柱が硬くて腰痛や肩コリ、頭痛などの障害に繋がっているケースは少なくありません。。

 今回の記事では、脊柱の動きを改善させるためのストレッチやコンディショニング方法をご紹介していきます。是非、ひとつの参考にしてみて下さい。

Contents 

・脊柱(背骨)の動きを良くするメリット
・脊柱の動きが悪くなってしまう原因

・脊柱が硬い人が実践すべきストレッチ
・この記事の「まとめ」&最後に

脊柱(背骨)の動きを良くするメリット

 さて、始めに脊柱の動きを改善させるためのメリットについて解説していきたいと思います。

・体幹部周辺の筋群が機能しやすくなる
・動きのパフォーマンス向上につながる
・肩に対しての負担減少/ケガの予防につながる
・首に対しての負担減少/ケガの予防につながる
・腰に対しての負担減少/ケガの予防につながる

(※あくまで私の知識や指導経験に基づく個人的な見解です。ご了承下さい)。

 背骨は、屈曲(曲げる)・伸展(反る)動きに加えて、側屈(横に倒す)、回旋(捻る)の動きができる自由度の高い構造になっています。どの方向に対しても動かすことができるため、動きが悪くなってしまう(可動域制限)と…身体のパフォーマンスは低下する可能性が高くなります。

 動きが悪くなると、他の関節で代わりに動きをカバーするようになるため、障害のリスクも高くなります。

 脊柱は、彎曲していることも特徴的な構造です。横から見ると頸椎が前彎して胸椎が後彎、腰椎が前彎、仙骨が後彎しています。これらの彎曲が少なくなってしまうことも障害を引き起こす原因につながります。

 生理的な彎曲(カーブ)は、身体に加わる外力を緩和させる役割があると言われています。

 生理的な彎曲を手に入れるためにもストレッチやエクササイズを実践することが必要になることもあります。

 

脊柱の動きが悪くなってしまう原因

 脊柱の動きが悪くなってしまう原因は、さまざまなことが考えらます。

 例えば、過度な運動不足の人や呼吸が浅い人は、脊柱の動きも悪くなってしまう可能性があります。その他にも運動不足に加えて同じ姿勢を長時間にわたり続けている人(たとえば、毎日8時間デスクワーク作業しているとか)やトレーニングばかりでストレッチを全くしない人など…

 ストレッチを実践して柔軟性を取り戻すことも大切ですが、それ以前に硬くなっている人は「硬くなってしまう原因」についても知ることが大切です。

 是非ぜひ、この機会に背骨が硬い人は今の習慣や行動を振り返り、見直してみてはいかがでしょうか。

 それでは、次に脊柱の柔軟性・可動性を向上させていくストレッチやエクササイズをご紹介させていただきます。マット1枚分のスペースがあれば、実践できるので是非やってみて下さいね。

 

脊柱が硬い人が実践すべきストレッチ

 

 背骨が硬くて「何からすればいいかわからない…」という方は、まずこの動画のストレッチをやってみて下さい。 

 動画を見ながら「正しい動き・フォーム」で実践するようしましょう。毎回、動きをチェックしながら確認することで改善されたか確認することもできます。

脊柱の動きも、まずは矢状面の動き(曲げる、反る)から改善することがオススメです。
 

 

 回旋の動きを良くする「オープンアップ」という種目を実践・ご紹介しています。こちらの動画もオススメですので是非一度やってみて下さい〜
 

この記事の「まとめ」&最後に

・脊柱の動きを改善すると「ケガ・不調の予防」「動きのパフォーマンス向上」につながる

・脊柱は「頸椎」「胸椎」「腰椎」「仙骨」「尾骨」で構成される

・脊柱の生理的な彎曲は、身体に加わる外力・衝撃を「吸収・緩和」させる

・脊柱の動きが「悪くなる原因」を知るために習慣・行動を見直すことも大切

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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