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【ダイエットの仕組み】カロリー制限実践法

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どーも!パーソナルトレーナーの白石です。

身体を変えたいと思った時に食事管理が必要な事は皆さん理解していると思います。

しかし、具体的にどのように管理すればいいのか分からなくて悩んでる方も多いのではないでしょうか?

「糖質制限?」
「揚げ物や甘い物を控える?」
「お酒を止める?」
「サラダを食べる?」

色んな情報があって、実際のところ何をしたらいいか分からないですよね?

しかし!!

実は、痩せる仕組みはとても簡単です。

この仕組みさえ理解すれば誰でも痩せることができます。

今回はその仕組みについてお話します!

目次
◯正しい食事管理とは?
◯カロリーってなに?
◯摂取カロリーってなに?
◯消費カロリーってなに?
◯カロリー制限実践法
◯まとめ

 

正しい食事管理とは?

結論から言うとズバリ

カロリー制限です!

今回はカロリー制限とは何かを知らない方や、既に知っている方にもより深く理解して頂けるようにまとめてみようと思います。

 

カロリーってなに?

コンビニなどで食品を手に取ってパッケージの裏を見ると栄養素の成分表にカロリーが 記載してありますよね?

あのカロリーとはエネルギーの単位です。
1リットルの水を1℃上げる為に必要なエネルギーが1kcalです。

もし体内で消費できる量(消費カロリー)より多くのカロリーを摂取すると、そのオーバーした分だけ体脂肪として蓄積されて太ります。

逆に、食べた分(摂取カロリー)より消費カロリーが上回ると体脂肪が燃焼して痩せます。

 

摂取カロリーってなに?

摂取カロリーは1日を通して口にした物全ての総カロリーです。

食べ物はもちろん、飲んだものも含まれます!

 

消費カロリーってなに?

消費カロリーは主に次の3つの代謝から成り立っています。

①基礎代謝
②活動代謝
③DIT(食事誘発性生産熱)

①基礎代謝
1日に何もしないでも消費するカロリーで、消費カロリー全体の7割を占めています。
したがって、ダイエットをする時に大切になるのはこの基礎代謝という訳なんですね〜。

そして、この基礎代謝を高くする方法はただ1つ!

「筋肉量を増やす」

です!

これがダイエット時にジムで筋トレをするのが一番効果が出やすい、という理由
です!


②活動代謝
日常生活での動作や運動、筋トレなど身体を動かす際に使われるカロリーで消費カロリー全体の2割を占めています。

活動代謝の増やし方はシンプルでとにかく身体を動かすしかありません。

駅で階段を使う、ランニングをする、筋トレをする…などなど。

ただ、意外とこの活動代謝による消費カロリーというのは少なくて、30分ランニングして250kcal程度しか消費されないので、おにぎり1.5個分のカロリーしか燃焼できないんですね…

もうちょっと燃えてもいいんじゃないかと思いますよね(笑)。

 

③DIT(食事誘発性生産熱)
名前の通り、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される事を言います。

ちなみにDITによってどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素によって異なります。

糖質は6%、脂質は4%、たんぱく質は30%になります。

だから、たんぱく質を摂取すると筋肉もつく上に、エネルギーを使って体脂肪燃焼も促進。

これがダイエットの際に「たんぱく質をたくさん摂れ!」と言われる理由です。

 

カロリー制限実践法

例えば摂取カロリーが2000kcal だとして、

消費カロリーが

基礎代謝 1500kcal
活動代謝 600kcal
DIT 100kcal 合計  2200kcal

の場合。

摂取カロリーが2000kcalに対して、総消費カロリーが2200kcalになるので200kcal分痩せていくという事です!

このルールは皆さん全員に共通する事なので、食事制限してるけど体重が増えるという事は食べ過ぎているということなんですね(笑)。

つまり体脂肪を落として痩せたかったら、ただ漠然と食べる量を減らすのではなく
摂取カロリーを自分の消費カロリーよりも少なくするという事が大切です!

 

まとめ

今回の記事を簡単にまとめると…

・摂取カロリーは1日の中で食べ飲みしたもの全て合計カロリー。

・消費カロリーは①基礎代謝、②活動代謝、③DITの3つの合計。

・体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーがどっちがどれだけ多いかで決まる。

白石龍太 Ryuta Shiraishi
都内フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しています。 年間1500セッションやコンテスト出場の経験を活かし、ボディメイクを通じてお客様の人生を豊かにできるよう全力でサポートさせて頂きます!
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