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「砂浜ダッシュ」は超効果的トレーニング!

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先日、千葉県千葉市にある「稲毛海浜公園」で練習会をやりました。
僕が所属するニッポンランナーズの特別練習会です。

僕は30km走る方のために20kmまでペーサーをし、その後、会員の皆さんと砂浜でのトレーニングを行いました。

砂浜で走るのは高校の部活での合宿以来でしたが、効きました(笑)。ある意味「究極の不整地」でのトレーニングですから。

 今回は僕が効果を実感した「砂浜ダッシュ」に書きたいと思います。

目次
■なぜ「砂浜ダッシュ」に興味を持ったのか?
■「砂浜ダッシュ」を実際やってみたら・・・
■まとめ

 

なぜ「砂浜ダッシュ」に興味を持ったのか?

「いつかはやってみたい」と思っていましたが、無理してやるほどでもないなと考えていたのは事実です。

しかし、この動画を見て心に火がつきました。

千葉県に住んでいるスポーツ関係者であれば誰でも知っているであろう、スポーツ競合「市立船橋高校」(以下、市船)。

その陸上部のOBで、YouTuber「たむじょー」さんが参加した砂浜トレーニングの様子を撮った動画になります。

僕はこれらの動画を見て、

「強い選手達が取り入れているのだから、市民ランナーもやればいいトレーニングになるに違いない!」

そう、思ったんですね。

さらに市船の監督の方が、「砂浜トレーニング」の効果を動画内でこのように説明していました。

「今の子は足の裏が弱く、足が後ろに流れてしまう選手は前に進む力が弱い。そこで砂浜練習で強制的に足の回転を良くしてあげる」

「シーズン移行期には心肺に負荷を与えたい」

「走りの良い動きを見出し良いフォーム習得につなげる」

「足を上げて走らなければならないので腸腰筋を鍛えるトレーニングになる」

※腸腰筋とは早く走るために必要な重要な股関節周りの筋肉です。

これらを意識しながら、僕も「砂浜ダッシュ」をやってみたわけです。

 

「砂浜ダッシュ」を実際やってみたら・・・

僕の砂浜トレーニングは1km4分30秒ペースで20kmのペーサーをやったあと、「60m x 20本(1分ごとにスタート)」というメニューでやりました。

もちろん波打ち際の硬くなっているところではなく、手前のフカフカの白い砂のところで20本やり切りました。

動画と同じようにハダシでチャレンジです。

まず感じたことは、20km走っている時と同じ走り方だと砂に足をとられて前に進みにくかったということ。

さらに疲れもあったので、思ったように進みません。

そこで、以下のことを意識しながら走ってみました。

1.できる限り「短距離選手のように」走る。
2.カラダの上下のブレを極力なくす。
3.足のピッチ(動かす回数)を上げる。
4.砂地を蹴って走らないようにする。
5.カラダの真下に着地して走るようにする。

特に「3.足のピッチ(動かす回数)を上げる。」は意識。

「忍者が水に沈まないよう水面を走る」イメージですかね。とにかく「砂に足が沈み込まない」ように注意しました。

そうすると、疲れているはずなのに本数を重ねるごとに楽に走れるようになりました。
そして頭の位置が変わらないのが自分でもわかります。

ただ、腰が落ちていたかもしれません。
それだけが反省点です。

 

まとめ

砂浜ダッシュをやったあと、シューズを履きアスファルトの上で50mWS(流し)を4本やりました。

WSをやっているあいだ、思わず笑っちゃいました。
足が軽すぎて。

あと足が自然と回転する感じですかね。
そのため勝手にスピードが上がります。
「20km走のペーサー」をやって「砂浜ダッシュ60m x 20」をやったあとですよ。
信じられます?

でも、これは事実なのです。
砂浜を走ることでカラダの隅々までいい刺激が入った証拠だと思います。

そのため、砂浜や砂地で走れるところがあれば、試してみることをオススメします。
そして先に挙げた5つのポイントを意識してみてください。
こちらです。

1.できる限り「短距離選手のように」走る。
2.カラダの上下のブレを極力なくす。
3.足のピッチ(動かす回数)を上げる。
4.砂地を蹴って走らないようにする。
5.カラダの真下に着地して走るようにする。

そうすれば、走りは変わるはずです。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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