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【マクロ栄養素】を知らないとダイエットは無理?

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どーも!パーソナルトレーナーの白石です!

前回、カロリー制限についてお話させて頂きましたが、内容をまとめると

・大切なのはまずは自分の消費カロリーを知ること
・それを元に、どのくらいのカロリーを摂取すればいいのかを決める                        

となります。

今回は、その摂取カロリーをどのようにして摂ればいいのかをお話させて頂きます。


目次
○マクロ栄養素
○炭水化物
◯たんぱく質
◯脂質
◯まとめ

マクロ栄養素

カロリーは主に

①炭水化物
②たんぱく質
③脂質

の合計から成り立っています。

この炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素を総称して、マクロ栄養素と言います。別名、3大栄養素とも言われますね!

キャビア、フォアグラ、トリュフを三大珍味と呼ぶみたいなイメージです!

ボディメイクするにあたって、成功するかしないかはこのマクロ栄養素のバランスが鍵になってきます。

 

炭水化物

「炭水化物は太る!」みたいなイメージを持っている方も多いですが、食べる量さえ気をつければそんなことはありません!

炭水化物は体内に吸収されてエネルギー源になります。
特に脳は、糖質のブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。

そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

また、エネルギーが無いと脂肪を燃焼する力も無くなってしまうので、ダイエットする時にも糖質は必ず必要です!

昨今は糖質制限ダイエットといって、糖質を全く摂らないで痩せる方法が流行っていますが、初心者の方は絶対にやめたほうがいいです!

炭水化物は米、パン、麺、芋、砂糖、甘味、果物などに多く含まれます。

1日の摂取基準量は男女とも、1日に食事から摂取するカロリーの約60%。
なお炭水化物は1gにつき4kcalです。

例えば、1日に摂取するエネルギー2000kcalの場合。
60%に相当するエネルギー量は、2000kcal×0.6=1200
炭水化物は1gが約4kcalだから、1200kcal÷4kcal=300g

つまり、炭水化物を300g摂取することが望ましいということになります。

 

たんぱく質

来ました! マッチョ大好きたんぱく質!

筋肉はもちろん、臓器、皮膚、爪、髪の毛などを形成している重要な栄養成分で、生命維持の為に欠かせない成分です。

たんぱく質が豊富な食材は肉、魚、卵、豆類が挙げられます。

前回の記事でも書きましたが、筋肉量が増えると代謝が上がります
代謝が上がるとより多くの体脂肪を燃やしてくれるので、
ダイエットが目的の方もしっかり摂ってほしい栄養素です。

摂取基準量は総カロリーの約20%とされていて、1gにつき4kcalです。

例えば1日に摂取するエネルギー2000kcalの場合。
20%に相当するたんぱく質は2000kcal×0.2=400kcal
たんぱく質は1gは約4kcalだ」から、400kcal÷4=100g

つまり、1日たんぱく質を100g摂るのが望ましいということになります。

 筋肉を増やしたいという方は、もう少し量を増やした方が効果を実感できると思います!

しかし、一回やってもらえれば分かりますが、たんぱく質の必要量を食事から摂ろうと思っても、結構大変です…(笑)

特に忙しい方は、コンビニや外食で食事を済ますこともあるとと思います。

そのような方々にとっては、かなりハードルの高い数値になってしまうので、そんな時に便利なのがプロテインです!

「いやいや…別にムキムキになりたいわけじゃないしね〜」

って思った方もいるかと思います。

誤解している方も多いですが、プロテインはただのたんぱく質です!
飲んだだけで筋肉がつく魔法の粉なんてものは存在しません。

マッチョ達も遊びに行きたい気持ちや、家でゆっくりしたい気持ちを抑えてジムに行き、誰にも褒めてもらえる訳でもないのに必死に重い重りを持ち上げて、タピオカ飲むお金があればプロテインを買う。

そんな様々な誘惑に毎日毎日打ち勝って初めて、理想の身体が作れるのです!

少し話が逸れましたが(笑)、プロテインはたんぱく質を手軽に摂れる便利なものなので筋肉をつけたい方はもちろん、ダイエットや美容にも効果的なので是非飲んでほしいです!

 

脂質

名前からして身体に悪いものっぽいですが、油脂の種類によっては身体に良いものもあるし3大栄養素の1つなので体内の機能に関わる大切な栄養素です!

例えば

・エネルギー源になる
・細胞膜の材料になる
・ホルモンの材料になる
・皮下脂肪の材料として体温維持や内臓保護をする

などの働きがあります。

もし不足してしまうと内臓の調子が悪くなって肌荒れや便秘になったり、女性の場合は月経トラブルになる事もあります。

脂質が多く含まれる食材は植物油、ラード、バター、マヨネーズ、乳製品などが挙げられますが、食品に入っていても目に見えないので分かりにくいものが多いです。

ラーメン、カレー、スナック菓子、洋菓子、ベーコン、中華料理。
この辺りは脂質が高い上に、悪い油脂を多く含んでいます。

アボカド、ナッツ、サーモン、オリーブオイル。

反対に、これらは良質な油脂を多く含んでいるので量に気をつけながら、積極的に摂ってほしい食材です。

僕は大学生の時に初めてコンテストに出場したのですが、当時は減量に対して無知で、脂質を一切摂らず、運動しまくる無理な減量をしていました。

最初は体重も落ちるのですが、必要な栄養素を摂っていないので、ある程度のところまでいくと停滞しました。

しかし、そこで体重が落ちないのは「気合が足らないからだ!」と勝手に決めつけて、もっと食事量を減らす上に運動量を増やすという負のスパイラルに陥っていました。

その結果、体脂肪が減らない、筋肉はどんどんなくなっていく、肌が荒れる、
便秘、めまい、体温が上がらず汗が出ないという最悪の状態までいきました。

そんな経験があったので、やみくもに減量しても成功しないことを知り、勉強して知識をつけ、今ではしっかりと食べながら運動をする正しい方法で減量しているので、そこまでつらくないし、筋肉量を保ちながら体脂肪だけを落とせるようになってきました。

こんな実体験があるのでこの記事を読んで、無理な減量をして身体を壊す人が1人でも少なくなれば嬉しいなと思います。

話は戻りますが、脂質の摂取基準量は総カロリーの約20%とされています。

そして、脂質は1gにつき9kcalあります。
(これが脂質の摂りすぎに注意しなくてはいけない理由です!)

例を挙げると、1日の総摂取カロリーが2000kcalの場合。
20%に相当する脂質の量は2000kcal×0.2=400kcal
脂質は1gにつき約9kcalだから400÷9=44.4g

1日に約45gの脂質を摂ることが望ましいということになります。

 

まとめ

今回の記事を簡単にまとめると

<マクロ栄養素>
・炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの総称。
・ダイエットを成功させる方法はマクロ栄養素のバランスを整える!

<炭水化物>
・人間の主なエネルギー源だから適量を摂る。
・米、パン、麺、砂糖、甘味、果物などに多く含まれる。
・1gにつき4kcalで、総摂取カロリーの60%が目安。

<たんぱく質>
・筋肉、臓器、皮膚、爪、髪の毛などを形成している
・肉、魚、卵、豆類に多く含まれる。
・筋肉つけることで代謝が上がり、脂肪を燃焼するのでダイエット目的の人も必要
・1gにつき4kcalで総摂取カロリーの20%が目安。(筋肉をつけたい方はもう少し多く)

<脂質>
・エネルギー源になる、細胞膜の材料になる、ホルモンの材料になる、
体温維持や内臓を保護する
・不足すると肌荒れ、便秘、月経トラブルの原因にもなる
・アボカド、ナッツ、サーモン、オリーブオイルなどから摂ると良い!
・1gにつき9kcalで総摂取カロリーの20%が目安

白石龍太 Ryuta Shiraishi
都内フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しています。 年間1500セッションやコンテスト出場の経験を活かし、ボディメイクを通じてお客様の人生を豊かにできるよう全力でサポートさせて頂きます!
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