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フルマラソン初心者の練習で重要なのは「距離」ではなく「時間」

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以前、フルマラソン完走に向けての最初のトレーニングは「走らず歩くことから」と書きました。

歩くトレーニングを約1ヶ月取り組んできた方は、基礎的な体力と筋力がついているはずです。

これで心おきなく「走る」トレーニングに入れます。

目次
■初めは「時間を決めて走る」
■どのくらいの「時間」を走ればいい?
■1時間走れるようになったら・・・
■まとめ

 

初めは「時間を決めて走る」

フルマラソンは42.195kmです。
大会は「走る距離」が決まっていて、「タイム」を競います。

なので、初心者の方は「〇〇km走ろう!」と意気込む方が多いのですが、やめてください。

どこかを痛める可能性が高くなります。

歩く練習の時も「20分」や「1時間」と歩く時間を決めて練習しました。
走る時も同じです。
最初は「距離」ではなく「時間」を決めて練習しましょう。

また、「距離」を決めてしまうと、仮にその距離が走れなかった場合、「罪悪感」が残ってしまいその後の練習で無理をしがちです。
練習で無理をするのは「ケガ予防」の観点からも避けなければなりません。

その点、時間で区切れば、走れた距離が少なくても目標時間を達成できていれば、練習終了時の満足感も高く、次の練習へのモチベーションも保てます。

ですから、初期のうちは「練習時間」だけ決めて、その時間は集中して練習するようにしましょう。

 

どのくらいの「時間」を走ればいい?

まずは「20分」を目標にしましょう。
走るペースは走る時の自分の体調と相談して決めてください。

この「自分の体調と相談する」という行為はレース出場時にも重要になってきます。
早い段階から「カラダの調子と相談して走るペースを決める」ということに慣れておきましょう。

さて、いよいよ走り始めるわけですが、「20分」全て走り続けなくても大丈夫です。
理想は走り続けることですが、つらければ「歩く」と「走る」を交互に行っても問題ありません


ただし、最後は「走る」で終わることと、自分で「〇〇分走る!」と決めた時間は必ずやりきるという2点は守ってください。

そして「20分」を走りきれるようになったら、次は「30分」、その次は「40分」といったように10分づつ時間を伸ばしていきましょう。

時間を伸ばせるようになっていたら、途中で「歩き」が入ることはほぼないと思います。


もちろん歩いてもいいですが、理想は「さらにペースを落としてでも走りきる」ことです。

そうやって練習していき、「1時間走りきる」まで続けてみましょう。

なお、練習頻度は理想は週2~3回から徐々に増やしていくこと

1週間のうち、3日は走る、3日は歩く、1日は完全休養日、とするのがいいと理想です。

 

1時間走れるようになったら・・・

1時間走れるようになったら一度やって欲しいことがあります。

それは、

「1時間で何km走れたか?」を把握する

ということです。

僕はGPSウオッチの「GARMIN(ガーミン)245」で距離と走った時間の管理をしています。

継続的に走り続けるならば、このようなGPSウオッチを持っていてもいいと思いますが、高価です。

最初のうちはスマートフォンの「ランニングアプリ」をダウンロードして、1時間でどのくらい走れるのか、2週間に1回くらいのペースで確認してください。

そして1kmを何分で走っているか確認しましょう。
そのタイムから下の計算式に入れてみてください。

「あなたが走った1km○分 × 42」

これがフルマラソン完走の目安のタイムになります。

もしかしたら、目標としているフルマラソンの制限時間をオーバーしたタイムかもしれません。

でも、安心してください。

まだ初期段階ですし、このシリーズを読んでいる方は3〜4ヶ月かけてフルマラソンに対応するカラダを作ろうとしている方のはずです。

慌てず、じっくり力をつけていけば、必ず完走時間内で走れるようになります。
まずは「走る続けることのできる時間」を伸ばしていきましょう。

目標は1時間で8kmです。

 

まとめ

まずは「練習時間」を決めて走りましょう。
走る練習をし始めの頃は「距離」だと挫折しやすいです。
なのでまず「20分ラン」から始め、慣れてきたら10分単位で時間を伸ばしていきましょう。

そして、1時間走れるようになってきたらGPSウオッチやスマートフォンのランニングアプリを利用して、1時間でどれだけ走れるか確認するようにしていきます。

距離が少なくても落ち込む必要はありません。

諦めず継続していけば、1時間でもっと長い距離を走れるようになります。

継続は力なり、です。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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