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【上腕三頭筋】ライイングエクステンションのやり方と効果的に行うための3つのポイント

 今回は、上腕三頭筋を鍛える効果的かつ基本種目である、ライイングトライセプスエクステンションのやり方と効果的に行うためのポイント、バリエーションを紹介します。

「ライイングエクステンションの効果的なやり方を知りたい!」
「ライイングエクステンションを行っているけど、上腕三頭筋に効いている感じがしない・・・」

という方は、この記事をご覧になって、かっこいい太い腕を作る参考にしてみてください。

目次
1、ライイングエクステンションのやり方
2、効果的に行うためのポイント
3、ライイングエクステンションのバリエーション
4、セットの組み方や行うタイミング
5、まとめ

 

1、ライイングエクステンションのやり方

1、EZバー(ストレートバーでも可)を順手で、拳2つ分くらい間をあけて持つ。

2、ベンチ台に仰向けになり、バーを持ち上げ、肩の真上に保持する。(スタートポジション)

3、スタートポジションから肘の位置を固定し、肘を曲げてバーをおでこに当たる直前まで下ろし、元の位置に戻します。

 しっかりと上腕三頭筋に負荷が乗っているのを感じ、丁寧に行いましょう。

 

2、効果的に行うためのポイント

 ライイングエクステンションをより効果的に行い、怪我のリスクを抑えることができるポイントをいくつか紹介します。

 全て効果的に行うために大事なポイントなので、うまく上腕三頭筋に効かないという人や、肘や手首が痛くなってしまうという人は、1つずつ確認してみましょう。

・バーの持ち方

 バーは、手の指の方ではなく、手の腹、なるべく手首に近いところで持ち、支えます。

 EZバーの場合は、スタートポジションの時に、小指が上になる手幅で持ち、ストレートバーの場合は、拳2つ分くらいあけて持ちましょう。

 

・動作中の手首の使い方

 バーを下ろしていく時に、手首が返ってしまうと上腕三頭筋の負荷が抜けてしまうので、動作中は、手首は柔軟に使い、掌が常に天井を向いているように行いましょう。

 

・動作中の肘の位置は動かさない

 動作中は基本的には肘の位置は動かないように注意しましょう。

 特にきつくなってくると、肘がお腹側に倒れやすくなってしまいます。

 そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘にも大きな負担がかかり、肘を痛める原因になってしまします。


・動作中は、脇は軽く締めておく

 きつくなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまため、動作中に脇は締めた状態を維持しましょう。

 ただし、脇を締め過ぎてしまうと、人によっては、肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

 

3、ライイングエクステンションのバリエーション

 ライイングエクステンションは、自由度が高い種目で、フォームに工夫を加えることで、上腕三頭筋をより細かく鍛え分けることができます。

 基本のフォームで、上腕三頭筋に効かせることができるようになり、ある程度重量も伸びてきたら、自分の鍛えたい部位を狙ったフォームに挑戦してみましょう。

 

・上腕三頭筋の長頭を狙うパターン

 上腕三頭筋の長頭(腕の付け根のあたり)を狙う場合には、スタートポジションで、腕全体をやや頭側に傾け、バーが頭の真上に来るところからスタート、脇を軽く締めて、おでこではなく頭頂部や頭の後ろに下ろすようにします。

 このフォームで行うと、肩関節の屈曲という動作が入り、上腕三頭筋の長頭に強い負荷をかけることが可能になります。

 少しきつくなるので、やや軽めの重量からスタートするのがオススメです。

 

・上腕三頭筋の外側頭の効かせるパターン

 通常のライイングエクステンションの場合、バーの起動は横から見ると、弧を描くように動きますが、上腕三頭筋の外側頭(腕の横から見えるボコっとした部分)を狙う場合には、バーの起動は直線に近い起動で、脇を締めずに、ややプッシュするのように行います。

 

4、セットの組み方や行うタイミング

 ライイングエクステンションは、ミッドレンジ〜ストレッチ種目にあたり、筋肥大に適した種目なので、筋肥大を目的にして回数である8~15回が行える重量で、2~3セット行いましょう。

 胸や背中のトレーニングでは、補助的に上腕三頭筋が使われる種目が多く、先に上腕三頭筋を追い込んでしまうと、胸や背中のトレーニングに影響がでてしまうため、胸や背中のトレーニングを同時に行うのであれば、それらの種目の後に行いましょう。

 

5、まとめ

 ライイングエクステンションは、この1種目で上腕三頭筋を満遍なく鍛えることができる、非常に優秀な種目でで、例えば、僕が上腕三頭筋の種目でどれか1つしか行えないとしたら、ライイングエクステンションを選びます。

 安定して行えるようになるためには、少し練習が必要ですが、この種目をやり込むことで、十分太くかっこいい腕を作ることができます。

 動画でも解説しているので、ぜひ試してみてください!

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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