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【上腕三頭筋】ケーブルプレスダウンのやり方と効果的に行うためのポイント解説

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 今回は、上腕三頭筋を鍛える効果的かつ基本種目である、ケーブルプレスダウンのやり方と効果的に行うためのポイント、バリエーションを紹介します。

「ケーブルプレスダウンの効果的なやり方を知りたい!」
「ジムにケーブルマシンはあるけど、どう使えがいいのかわからない・・・」

という方は、この記事をご覧になって、かっこいい太い腕を作る参考にしてみてください。

目次
1、ケーブルプレスダウンのやり方
2、効果的に行うためのポイント
3、ケーブルプレスダウンのバリエーション
4、セットの組み方や行うタイミング
5、まとめ

1、ケーブルプレスダウンのやり方

1、バーを拳2つ分くらい間をあけて順手で持つ。

2、ケーブルマシンからやや離れ、足は腰幅で立つ。

3、上半身を前傾させ、バーを胸の前に引き寄せたところがスタートポジション。

4、スタートポジションから肘の位置を固定し、肘を伸ばし、伸ばし切ったらスタートポジションに戻す。

 しっかりと上腕三頭筋に負荷が乗っているのを感じ、丁寧に行いましょう。

 

2、効果的に行うためのポイント

 ケーブルプレスダウンをより効果的に行い、怪我のリスクを抑えることができるポイントをいくつか紹介します。

 全て効果的に行うために大事なポイントなので、うまく上腕三頭筋に効かないという人や、肘や手首が痛くなってしまうという人は、1つずつ確認してみましょう。

・バーの持ち方

 バーは、手の指の方ではなく、手の腹、なるべく手首に近いところで持ち、支えます。

 EZバーのアタッチメントの場合は、スタートポジションの時に、小指が下になる位置で、ストレートバーの場合は、拳2つ分くらいあけて持ちましょう。

 

・動作中の手首の使い方

 肘を伸ばしていく時に、手首が返ってしまうと上腕三頭筋の負荷が抜けてしまうので、動作中は、手首は柔軟に使い、常にバーを上から抑えつけるように行いましょう。

 手のひらが常に床を向いているように意識すると、行いやすいです。

 

・動作中の肘の位置は動かさない

 動作中は、基本的には肘の位置は動かないように注意しましょう。

 特にきつくなってくると、肘が上下に動いてしまいやすくなります。

 そうすると、背中や胸の筋肉も使ってしまうため、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまいます。

 

・動作中、脇は軽く締めておく

 きつくなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまため、動作中に脇は締めた状態を維持しましょう。

 ただし、脇を締め過ぎてしまうと、人によっては、肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

 

3、ケーブルプレスダウンのバリエーション

 ケーブルプレスダウンは、自由度が高い種目で、フォームやアタッチメントを変えることで、上腕三頭筋をより細かく鍛え分けることができます。

 基本のフォームで、上腕三頭筋に効かせることができるようになり、ある程度重量も伸びてきたら、自分の鍛えたい部位を狙ったフォームに挑戦してみましょう。

 

・上腕三頭筋の長頭を狙うパターン(画像左)

 上腕三頭筋の長頭(腕の付け根のあたり)を狙う場合には、肘を伸ばし切ったところから、さらに腕を体に引きつけ、バーを太腿の前まで下ろします。

 このフォームで行うと、肩関節の伸展という動作が入り、通常のフォームよりも上腕三頭筋の長頭をより収縮させることができます。

 

・上腕三頭筋の外側頭の効かせるパターン(画像右)

 通常のケーブルプレスダウンの場合、バーの起動は横から見ると、弧を描くように動きますが、上腕三頭筋の外側頭(腕の横から見えるボコっとした部分)を狙う場合には、バーの起動は直線に近い起動で、脇を締めずに、真下もしくはやや斜め前に向かってプッシュするのように行います。

 この場合は、アタッチメントはストレートバーが行いやすいです。

 

・ロープのアタッチメントで行うパターン

 ロープのアタッチメントで行う場合は、スタートポジションでは脇がしまりやすいので、上腕三頭筋に負荷をのせやすく、肘を伸ばし切ったポジションでは腕を内旋させることで、上腕三頭筋外側頭を刺激することができます。

 少し難しい動きになるので、通常のフォームができるようになったら試してみましょう。

 

・片手ずつ行うパターン

 片手ずつ行う場合は、バーで行う場合よりも、より体に引きつけることが可能なので、より上腕三頭筋の長頭を収縮させることが可能です。

 また、片手ずつ行うことで、片方の上腕三頭筋に意識を集中できるので、効かせやすいというメリットもあるので、両手でとうまく効かせられない人は、効かせる練習として行うのもオススメです。

 デメリットは、両手で行うよりもやや時間がかかってしまうことだけです。

 

4、セットの組み方や行うタイミング

 ケーブルプレスダウンは、ミッドレンジ〜コントラクト種目にあたり、パンプアップに適した種目です。

 そのため、他の上腕三頭筋のトレーニングを行う場合には、最後の種目として行うのが一般的で、回数は10~20回が行える重量で、2~3セット行いましょう。

 また、胸や背中のトレーニングでは、補助的に上腕三頭筋が使われる種目が多く、先に上腕三頭筋を追い込んでしまうと、胸や背中のトレーニングに影響がでてしまうため、胸や背中のトレーニングを同時に行うのであれば、それらの種目の後に行いましょう。

 

5、まとめ

 ケーブルプレスダウンは、収縮しているポジションで負荷がかかる種目で、効いている感覚を感じやすい種目です。

 そのため、他の上腕三頭筋の種目で効いている感覚をあまり感じない場合には、この種目がオススメです。

 この種目で効かせられるようになれば、他の種目でも効かせれるようになるので、上腕三頭筋が苦手な方はぜひ、試してみてください!

 動画でも解説しています!

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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