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いくつ知ってる? ウエイトトレーニング10種類のセット法

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 ウエイトトレーニングには、数種類の「セット法」があることを知っていますか?

 このセット法を用途によって使い分けることで、さらに目標とする状態に近づけるかもしれません。また、日々のトレーニングのマンネリ化を防ぐためにもセット法を知っておいた方が良いと思います。

 今回の記事では、ウエイトトレーニングを実践する上で知っておきたい「セット法」の種類、用途・目的に合わせた使い分けについて解説したいと思います。

Contents
ウエイトトレーニング|セット法の種類
 ①スーパーセット法
 ②コンパウンドセット法
 ③トライセット法
 ④ジャイアントセット法
 ⑤マルチ・パウンデッジ法
 ⑥フラット・ピラミッド法
 ⑦ダブル・ピラミッド法
 ⑧ウエイトリダクション法
 ⑨プレ・イグゾーション法
 ⑩スローリフティング

この記事のまとめ&最後に

ウエイトトレーニング|セット法の種類

 通常のウエイトトレーニングでは、一種目実践する中で重量・回数・セット数・休息時間などを設定して一種目ずつ実践して進めていきます。

●通常のトレーニング方法

種目(A)
10回→(休息)→2セット目:10回→3セット目:10回

種目(B)
12回→(休息)→2セット目:12回→3セット目:12回

種目(C)

 このように一種目ずつ負荷を設定して、終えてから次の種目に取り組んでいく方法が多くの方が取り入れている一般的なトレーニング方法です。

 トレーニングのセット法には、以下のような方法もあります。

①スーパーセット法
②コンパウンドセット法
③トライセット法
④ジャイアントセット法
⑤マルチ・パウンデッジ法
⑥フラット・ピラミッド法
⑦ダブル・ピラミッド法
⑧ウエイトリダクション法
⑨プレ・イグゾーション法
⑩スローリフティング

 今回は10種類のウエイトトレーニング方法についてご紹介させて頂きます。普段のトレーニング時の参考にしてみて下さい。

 

①スーパーセット法

 拮抗する筋のトレーニングを2つ連続して実践する方法です。

 ●拮抗する筋のトレーニングを「2種目」連続で実践!!

 拮抗とは以下のような意味をする言葉です。

勢力などがほぼ同等のもの同士が、互いに張り合って優劣のないこと。

goo辞書:拮抗とは

 たとえば、「上腕二頭筋」は肘を曲げる動きに作用する主働筋ですが、その拮抗筋となる筋は肘を伸ばす動きに作用する「上腕三頭筋」です。他にも…膝を伸ばす主働筋となる「大腿四頭筋」の拮抗筋は膝を曲げる主働筋の「ハムストリングス」になります。

 身体の中でも代表的な筋の拮抗する関係については、以下を参考にしてみて下さい。

上腕二頭筋 ⇄ 上腕三頭筋
大腿四頭筋 ⇄ ハムストリングス
腸腰筋 ⇄ 大臀筋
大胸筋 ⇄ 広背筋
下腿三頭筋 ⇄ 前脛骨筋
内転筋群 ⇄ 中臀筋
腹直筋 ⇄ 脊柱起立筋群

 拮抗とは、このように「前」と「後」、「外」と「内」のような位置関係になっています。

 さて、本題のスーパーセット法についてですが、スーパーセットではこれらの拮抗する筋同士をセットで組んでトレーニングを実践していきます。

 腹直筋を鍛える「クランチ」を一種目めに選ぶなら、二種目めは脊柱起立筋群を鍛える「バックエクステンション」をセットで選んで実践していきます。

 そして、これらの種目を1セット毎に入れ替えて交互に実践していきます。基本的には、ほぼ休息を取らずに連続して実践していく方法です。

 

●交互に実践することで休ませることが可能!! 

 拮抗する筋同士の関係のため、主働筋として使われている間の拮抗筋はリラックスした状態(ストレッチされて伸ばされる)になります。

 パンプアップを促進させたい方や連続的に実践していくので十分に時間が確保できない人にもオススメなセット法です。

 

②コンパウンドセット法

 同じ筋に対して2種目連続して実践する方法で、非常にシンプルなトレーニングです。

 ●同じ筋に対するトレーニングを「2種目」連続で実践!!

コンパウンドセット法の例
ベンチプレス / 10回×3セット
ダンベルフライ 15回×3セット
1セットずつ交互に連続で実践

 たとえば、「ベンチプレス」を一種目めに1セット実践した後、すぐ2種目めに「ダンベルフライ」を連続して実践していきます。どちらの種目も「大胸筋」をメインとしてトレーニングする種目です。これを2セット〜交互・連続的に実践していきます。

 脚でいえば、スクワットとブルガリアンスクワットの組み合わたりします。

「筋肥大を促進させたい人」やトレーニングの「マンネリ化を打破させたい人」などにオススメです。同じ種目を同じ負荷で実践したとしても、種目を交互にコンパウンドセット法で実践することで新たな刺激を感じることができるかもしれません。

 

③トライセット法

 同じ筋に対するトレーニングを3種目連続して実践する方法です。

トライセット法の例
ベンチプレス / 10回×3セット
ダンベルフライ / 15回×3セット
ケーブルクロスオーバー / 15回×3セット
1セットずつ種目を入れ替えて連続セットで実践

 大胸筋の筋をターゲットとしたトライセット法の一例です。

 

④ジャイアントセット法

 同じ筋に対するトレーニングを4種目連続して実践する方法です。

ジャイアントセット法の例
スクワット / 10回×3セット
リバースランジ / 20回×3セット
サイドランジ / 15回×3セット
シザースジャンプ / 10回×3セット
1セットずつ種目を入れ替えて連続セットで実践

 下半身の筋をターゲットとしたジャイアントセット法の一例です。

 私自身が指導したり、実践する中では取り入れることは稀な方法です。個人的には、トレーニングを初めて1〜2年くらいまでは通常の基本的な方法で実践していくことを勧めています。 

 トライセットやジャイアントセット法を取り入れる場合、ある程度のレベルの筋力が備わっていないとフォームが大幅に乱れてしまう原因に繋がってしまうと予想しています。

 上級者や体力レベルが高い人は、適切な負荷であれば問題なく実践できると思います!!

⑤マルチ・パウンデッジ法

 1セットの中で繰り返しできなくなるまで反復させて限界がきたら、重量を減らしてそのまま続けて反復させる。減らした重量で反復できなくなるまで繰り返し実施して、さらに重量を減らして実施する方法です。

 説明の通りで1セットで限界まで追い込むトレーニング方法のため、休息時間は2〜3分と十分に確保する。

 そのあと、負荷を調整して同じように2セット目を実施する。

マルチ・パウンデッジ法の例
1セット目:85%×6回+70%×8回+50%×6回
2セット目:80%×5回+65%×9回+50%×6回
1回ごとに限界まで回数を反復させる

 この方法も限界まで追い込むため、基本的に補助員をつけて実施することが望ましいです。パワーラックでベンチプレスやスクワットを実施する場合は、必ずセーフティーバーを使用しましょう。

 

⑥フラット・ピラミッド法

 フラットピラミッド法は、セットごとに重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で2〜3セット行う方法。

 このフラットピラミッド方では、最大挙上重量の向上に良いとされています。

フラット・ピラミッド法の例
1セット目:60%(20RM)×8回
2セット目:70%(12RM)×6回
3セット目:80%(8RM)×4回
4セット目:90%(4RM)×1-2回
5セット目:90%(4RM)×1-2回
回数は減らして、挙上重量を増加させていく。
最大重量でのセットは複数セット実施。休息は2-4分。
 

⑦ダブル・ピラミッド法

 ダブル・ピラミッド法は、セット毎に重量を増やし、回数は減らしてセットの真ん中まで実施。最大重量まで達したら、次以降のセットは重量を減らし、回数を増やして実施していく方法。

 筋力向上や筋肥大を目的とする人に良いとされています。

ダブル・ピラミッド法の例
1セット目:70%(12RM)×6回
2セット目:80%(8RM)×4回
3セット目:90%(4RM)×1-2回
4セット目:80%(8RM)×6回
5セット目:70%(12RM)×10回
6セット目:60%(20RM)×12回
回数は減らして、挙上重量を増加させていく。
最大重量でのセット後は重量を減らし、回数を増やして実施。
休息は2-4分。
 

⑧ウエイトリダクション法

 最も多くの方が取り入れているセット法だと思います。ウエイトリダクション方では、最初の2〜3セットでウォームアップを取り入れて3〜4セット目以降からメイン重量を実施していく方法です。

ウエイトリダクション法の例
1セット目:50% ×10回(ウォームアップ)
2セット目:60%(20RM)×10回(ウォームアップ)
3セット目:80%(8RM)×8回(最大反復)
4セット目:80%(8RM)×8回(最大反復)
5セット目:80%(8RM)×8回(最大反復)
休息は30-90秒を目安。
筋肥大を目的とする場合には最大反復で実施。

 どのウエイトトレーニングでも同じですが、基本的には、メイン重量を扱うまでに段階を踏んで「ウォームアップ」を取り入れることが大切です。意識する筋や動作、心の準備をすることができるため、効率も高くなり、ケガの予防にも繋がります。

 

⑨プレ・イグゾーション法

 プレ・イグゾーション法では、多関節トレーニングで使用する主働筋により刺激を与えることを目的として、多関節トレーニング前に単関節トレーニングで主働筋に対して事前に刺激を与える方法。

 事前疲労法とも呼ばれています。

プレ・イグゾーション法の例
レッグエクステンション /15回 × 3セット
スクワット /12回 × 3セット

 スクワットの前にレッグエクステンションを実施し、大腿四頭筋に対して刺激を与えています。刺激が加わった状態でスクワットを実施していきます。

 もちろん、他の部位でも取り入れることができます。多関節トレーニングの中で主働筋が意識しくいといった場合に良い方法です。

 

⑩スローリフティング

 スローリフティングでは、一定の動作スピードで実施する方法で加速や反動を使った動作を制限させる。ゆっくり実践するスローリフティング(トレーニング)は、筋肥大に良いとされています。

 また一つ一つの動作も意識して実践しやすく、動作習得にも良い方法です。

スローリフティング法の例
スクワット /5秒で下降 ⇄ 3秒で挙上
 

この記事のまとめ&最後に

・トレーニングの目的によってセット法を使い分けることで生産効率を高める
・毎回同じ刺激で「マンネリ化」している人はセット法を加えたり、与える刺激を変えてみる
・最大反復や最大挙上させる種目は危険を伴う場合もあるので必ず補助をつけて実施する

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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