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リーンバルクアップの方法

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筋肉を増やすためにはオーバーカロリーと言って、維持カロリーより多くカロリーを取らないといけないというのは知っているかと思います。

筋トレ初心者であればアンダーカロリーでも筋肉はつく可能性はありますが、筋トレをある程度継続している方はそうはいきません。

太るのが怖いという人も多く、なかなかオーバーカロリーを取れずになかなかバルクアップできないという人をたくさん見てきました。

単純に小食でオーバーカロリーを取れないという人も多いですね。

そんな難しいバルクアップですが、

具体的にはどの程度のカロリーを摂取すれば脂肪の増加を最小限に筋肉を増やす事ができるのでしょうか。

なるべく脂肪をつけずにバルクアップしていくことをリーンバルクアップと言いますが、

下の内容をぜひ参考にしてみてください。

20代の人は

やはり年齢が若い人(10〜20代)は筋肉が増えやすく、体脂肪が増えにくいことからある程度のオーバーカロリーを摂取しておくと良いです。

また、若い人はもし太ったとしても脂肪燃焼しやすいことから、ある程度「貯筋」しておくためにもカロリーは取るのをオススメします。


よって維持カロリーから500〜800kcalほど摂取するのがオススメです。

追加のカロリーはトレーニング中に飲むデキストリンを体重×0.6g摂取して、足りない分をオートミールやサツマイモなどの低GIの炭水化物で取るようにしましょう。

またトレーニングは回復も速いことからフリーウェイト中心で筋力を伸ばしていくような内容中心(8〜12RM)にすることをオススメします。

 

 

30歳以上の人は

30代以上の人はついた脂肪が落ちにくくなるので、なるべく体脂肪率は低い状態をキープしたいです。

よって維持カロリーより300〜500程度維オーバーしていれば良いでしょう。

先ほどと同じく、トレーニング中のデキストリンを増やし、足りない分はトレーニング前後に集中して糖質を摂取するようにします。


カロリーの内訳ですが、


炭水化物4

タンパク質4

脂質2


この割合がオススメです。


また、体重が停滞したら300カロリーほど追加して様子を見てみるようにします。

(ここでは炭水化物のみ)

腹筋が常に見えているくらいの体脂肪率をキープする事が大事ですので、腹筋が消えかかったら4〜6週間程度プチ減量を挟むようにしましょう。

 

さいごに

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