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オーバートレーニング症候群とは

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 トレーニングは、より大きな負荷をかける事で効果を得られるという原則があります。

 これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいます。

 トレーニングの質や量、パフォーマンスに満足出来ずに長時間トレーニングを続けたり、能力の範囲を大幅に超えたトレーニングを継続して行うことによって、生理的、身体的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる、慢性的な疲労状態のことをオーバートレーニング症候群と言います。

 肉体的・精神的ストレスによりホルモンのバランスが崩れたり、休養不足による自律神経のバランスが崩れる事が原因として考えられます。

 主な症状としては…

①パフォーマンスや記録が低下していき、良いトレーニングや良いプレーが出来なくなる。

②普段は全く問題ないようなトレーニングで、すぐに疲弊してしまったり、疲労回復の速度が極端に遅くなる。また、休んでも休んでも回復した感覚を得られない。

③睡眠障害や倦怠感、食欲の低下、集中力の低下、体重の減少

④精神的な症状(抑うつ、活力の低下、気分の塞ぎ込み、トレーニングのモチベーション低下など)

 では、実際にどうくらいの頻度でトレーニングをしていったら良いのか?

 年齢、トレーニング歴やトレーニングの内容、普段の食生活や睡眠時間によりますが…

 トレーニング初心者からトレーニング歴1~2年目くらいの方でしたら、1日トレーニングしたら1日休むペースを基本に、十分な休息をとって、やり過ぎない事が大切です。

 また、免疫力が低下するのは、筋力トレーニングなど強度の高いトレーニングを行った直後の3〜4時間と言われています。免疫力の回復には、十分な休養、睡眠と食事が大切です。

 リラックスや仮眠する時間を設けたり、免疫力を高める食事を心がけましょう。 

●免疫力を高める食事
・タンパク質
・ビタミンC(ブロッコリー・オレンジなど)
・ビタミンD(焼き鮭・さば水煮缶など)
・ビタミンA(ほうれん草・レバーなど)

 現在、新型コロナウィルスの感染拡大の影響から、トレーニングを行うことによる免疫力低下を心配する声が聞かれるようになりましたが…

 トレーニング後の免疫力低下の懸念と同様か、それ以上のリスクとして、運動不足による免疫力低下が考えられます。

 無理にハードなトレーニングを行う必要はありませんが、ランニングやウォーキングの有酸素運動と、自重で行う自宅での筋力トレーニング、体幹トレーニングなどは、継続して行うことをおすすめします。

 また、外出する際はなるべくエスカレーターやエレベーターは使わずに移動したり、トレーニングの時間が確保できない日でも、目的地のひと駅前で下車して歩いて移動するなど、工夫する事でバランスを取れると思います。

 特にハードなトレーニングを行った後は、十分な休息・睡眠とバランスのとれた食事を心がけ、トレーニング後3~4時間は可能な限り、人混みなどは避けて行動すると良いでしょう。

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