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【トレーニングの基礎知識】目的別トレッチ6種

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 スポーツやトレーニング、運動前、お風呂上がり、起床時、就寝前など様々な場面において実践されているストレッチ。

 ゆっくり伸ばすストレッチ法もあれば、反動をつけて伸ばすストレッチまで、一つの筋肉や関節だけでも数十種類ものストレッチ方法が存在しています。

 その中で、身体の状態や目的に合った最適なストレッチ法を実践できている人は数少ないと思います。解剖学や科学的な根拠に基づき、目的に合った最適なストレッチ法を実践するだけで良い変化が期待できると思います。

 今回はストレッチの種類と、どのような場面において各種ストレッチを実践すべきか解説したいと思います。

Contents 
・ストレッチの種類
 ①静的(スタティック)ストレッチスタティックストレッチ|動画
 ②動的(ダイナミック)ストレッチダイナミックストレッチ|動画
 ③バリスティックストレッチバリスティックストレッチ|動画
 ④PNFストレッチ
 ⑤SMR-Self MyofascialReleeseSMR|動画
 ⑥スキンストレッチスキンストレッチ|紹介動画
・この記事のまとめ&最後にトレーニングの基礎知識|関連記事

ストレッチの種類

 ストレッチは以下のような方法があります。

①静的(スタティック)ストレッチ
②動的(ダイナミック)ストレッチ
③バリスティックストレッチ
④PNFストレッチ
⑤SMR-Self MyofascialReleese
⑥スキンストレッチ
 

①静的(スタティック)ストレッチ

 一定の関節角度で維持させて筋肉をストレッチする方法です。柔軟性を高めて関節可動域を拡げることに有効的です。スタティックストレッチは、マット一枚くらいのスペースや椅子に座った姿勢など…どこでも気軽に実践することができます。

 初心者の方でも安全に実践できることも、トレティックストレッチの良い点です。

●どんな場面にオススメ?

・お風呂上がり
・トレーニングや運動後
・起床直後

 

②動的(ダイナミック)ストレッチ

 身体を動かしながら、筋肉を伸ばして関節可動域を拡げるストレッチです。名前の通り、ダイナミックな動きで実践していく種目もあります。

 関節可動域を拡げると同時に筋温や心拍数を高めることにも繋がるので運動前やスポーツ前にウォームアップによく実践されるストレッチです。

 簡単なストレッチから難易度の高いストレッチまで様々な種類があります。初めて取り入れる方は、簡単なダイナミックストレッチ(単純な動き)から実践していくようにしていきましょう。

●どんな場面にオススメ?

・トレーニングや運動前
・スポーツのウォームアップ時
・出勤前や朝の運動代わりに

※就寝直前には不向きなストレッチです。


③バリスティックストレッチ

 反動や弾みを利用しながら筋を伸ばし、関節可動域を拡げていくストレッチです。動作の中で主働筋を最大収縮をさせて拮抗筋を弛緩させるという相反神経支配・相反抑制(Ia抑制)を利用したストレッチです。

 ダイナミック(動的)ストレッチと似たような方法ですが、バリスティックストレッチの方がよく伸張・弛緩されると考えられます。反動や弾みを使って動作を大きくしていく分、適切に動かす能力が求められます。

 土台となる柔軟性も必要で、筋の作用や関節の動き・特徴を理解することも大切です。

 

●どんな場面にオススメ?

・トレーニングや運動前
・スポーツ前のウォームアップ
・トレーニングのセット間
・スポーツチームのウォームアップでは、よく実践されているストレッチです。

※初心者の方や身体が硬い人は段階的にストレッチを実践してから取り入れるようにしましょう。

 

④PNFストレッチ

 PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)ストレッチングは、受動的(他動的)なストレッチングと能動的(自動的)な筋活動を用いて関節可動域を拡げていく方法です。

 主に、以下3パターンのPNFストレッチがあると言われています。

PNFストレッチの種類
(1)ホールド・リラックス:予備伸張10秒-等尺性収縮6秒-伸張30秒
(2)コントラクト・リラックス:予備伸張10秒-等尺性収縮(可動域全体)-伸張30秒
(3)ホールド・リラックス(アゴニストコントラクションを伴う):予備伸張10秒-等尺性収縮(可動域全体)-伸張&短縮性収縮30秒
(参考記事:PNFストレッチングが柔軟性に与える影響|論文まとめ)

 

⑤SMR-Self MyofascialReleese

 一般的に筋膜リリースと言われる方法です。Self-Myofascial Release(SMR:自身での筋膜リリース)で軟部組織へのアプローチで制限のある筋膜に対して伸張を促すテクニックです。一人でも実践できるセルフマッサージとして実践されています。

 SMRは痛みの減少や、疲労の軽減、カラダの機能性の向上などが報告されているとのことです(参考記事:筋膜リリースとダイナミックストレッチの効果の比較)

 フォームローラーという丸いローラータイプの用具やテニスボール、ゴルフボールなどを使用して実践されています。ストレッチポールを使って代用することも可能です。

 

⑥スキンストレッチ

 スキンストレッチとは、専用の金属器具を使用して、皮膚をさすったり、寄せたりすることで軟部組織にアプローチするコンディショニングツールです。

「皮膚運動学」に基づいて施術を行うことが特徴で筋肉痛の予防や柔軟性の向上、動作の改善、姿勢の改善、痛みの緩和、組織修復力の増加などの効果が期待できます(参考記事:スキンストレッチ公式HP)

 

この記事のまとめ&最後に

 いかがでしたか?今回はストレッチを6種類ご紹介させて頂きました。

「どのストレッチを実践すべきか?」と悩まられる人もいると思います。種類によって期待できる効果、ストレッチの特徴も違ってくるので状況や環境、目的や身体の状態に合った種類を選んで実践していくと良いと思います。

 今回の記事では、ストレッチの種類の紹介ということで詳細な内容は記載していません。実際に実践してみることが一番わかりやすいですが、気になるストレッチ方法があれば、自ら調べてより詳細な情報を入手してみて下さい。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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