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【美尻美女】美尻づくりの基本は「3+1」

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

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お尻の筋肉が注目され続けた結果、「日本人のお尻は平坦でカッコ悪い」は、もはや昔話になりました。日本でも美尻美女が注目を集めています。

そんなお尻の筋肉は、下半身からの衝撃も上半身の重みもタフに吸収して、強いパワーを生み出す重要なパーツです。さらに、骨盤を支え立つ・歩く・座る・走る・跳ぶ・打つ・投げるといった基本的な動作の要でもあります。


≪美尻づくりの基本は「3+1」≫
そこで今回は、健康と美容の両面に大切な「お尻」を構成している筋肉にフォーカスしていきましょう。

お尻の周辺には、深層外旋六筋群はじめたくさんの筋肉があります。中でも代表的な筋肉は次の3つです。

1:お尻の一番大きな筋肉「大臀筋」。お尻の全体的な印象を左右します。
2:その大臀筋を引き上げるのが、上部にある「中臀筋」。
3:お尻の深部にあるのが「小殿筋」です。

ここで忘れてならないのが、+1の存在です。それは、「ハムストリング(大腿二頭筋)」です。なぜならば、お尻を下から支えているのが「太ももの裏側の筋肉=ハムストリング」だからです。つまりお尻の筋肉を鍛えていても、ハムストリングが弱っているとお尻は垂れやすくなってしまいます。


≪一石三鳥のヒップリフト≫
そこで今回おすすめするのが、一粒で三度美味しい一石三鳥のエクササイズ「ヒップリフト」です。どいうことかと言いますと、このエクササイズひとつで、お尻もハムストリングも体幹部も鍛えられるからです。

☆主なターゲットマッスルは、

 お尻・ハムストリング・体幹部(腰・脊柱起立筋など)

1:仰向けに寝て両膝を立てます。腕はリラックスさせておきます。
2:息を吐きながら3秒かけて、お尻の筋肉を収縮させゆっくり持ち上げます。
3:息を吐ききりながら1秒間キープ
4:息を吸いながら3秒かけて、お尻の筋肉の伸張を感じながらゆっくり戻します。
5:2~4を10回繰り返します。 

 

≪5つのOKポイント≫
1・10回×3セット繰り返しましょう。目安は週に2~3日のペースで習慣化しましょう。
2・お尻を上げた時は、膝からお腹が一直線になるようにしましょう。
3・反動をつけずにゆっくり行いましょう。
4・お尻の筋肉で上げる意識を持ちましょう。
5・上半身はリラックスして、しっかり呼吸しましょう。

 

本日の参考動画:お尻・ハムストリング・体幹部に効く!
【Lunges ランジ】ヒップアップ 美脚、ダイエットに効果的な応用方法/自重・家トレ
https://youtu.be/D0MOGFA_DW8
 ↑ こちらも美尻トレーニングの鉄板 ↑

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それでは、本日も美と健康の要点“美尻筋”を鍛えて、颯爽と歩きましょう♪
マハロ~

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