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減量期のメニューを作るには!?

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

通常期と減量期に分ける

筋肉を大きくするだけでなく、絞り込まれたグッドシェイプの肉体を目指す場合は、体脂肪や体重の増加に注意が必要です。しかし、普段から無理な節制を行うとストレスが溜まり、脂肪とともに筋肉まで落ちてしまうリスクもあります。(※細マッチョを目指す場合は問題ありません)。ベストな肉体を一度作り上げたら、その状態をずっと維持するのではなく、通常期はその状態に戻せる範囲で維持する方法もあります。

 

~通常期と減量期に分けるメリット~

 

1、筋肥大しやすい

摂取エネルギーを制限しながら筋肥大することは難しいため、普段はしっかりエネルギーも摂ってトレーニングしたほうが筋肥大しやすい。

 

2、ストレスが溜まりにくい

通常期と減量期を分けることで普段から筋制した生活を送る必要がなくなるため、精神的ストレスが溜まりにくくなり、モチベーションも維持できる。

 

3、高負荷の筋トレを続けられる

減量期以外は高負荷の筋トレに必要なエネルギーをしっかり採れるため、筋肥大効果が得られるレベルの筋トレを無理なく継続することができる。

 

 

通常期
減量期
いつでもベストな体にもっていけるように体脂肪率を上げすぎないレベルでキープ。通常期は過度な節制をしていないため腹回りにはある程度の脂肪がついていても気にする必要なし。

自分自身で納得するレベルまで減量し、その時の体重や体脂肪率を記録する。その状態に無理なくもっていける減量期間、減量メニューをいろいろ試しながら自分の中で確立する。

 

 

減量メニューを確立する

通常期の目安としては、ベストな状態より、体重で2~3kg、体脂肪率で3~5%程度高いところでキープ。そして、ベストな状態へもっていきたい日があれば、そこに向けて食事などを調整しながら減量する。減量期に試行錯誤を繰り返すことによって、自分の中で減量する際の食事メニューや減量に要する日数などが次第に確立される。

また、体重や体脂肪率をある程度コントロールできるようになれば、食べすぎた日や飲みすぎた日があっても簡単にリカバリーできる。さらに、ベストな状態をより高いレベルへ引き上げることも可能となる。

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