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負荷と回数の設定/無理せず休む

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

筋トレは適正な負荷で行う

筋トレは、筋力に対して重すぎる負荷(重量)で行うと、フォームが崩れ、動きも小さくなるなど筋肥大には逆転。反対に負荷が軽すぎても筋肉を追い込むことができない。

筋トレは適正負荷で行うことが最も重要。これまでの研究では、8~10回の反復が限界となる負荷で行うことが、筋肥大につながりやすいとの実験結果が出ている。これを適正負荷として考え、3~5セット行うことが筋トレの基本となります。

最大筋力に対する割合(%) 反復可能回数(回)
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
83% 7回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 11回
67% 12回
65% 13回

 

筋肉量の維持は難しくない

肉体づくりを長く続けるためには、自制心も必要となるが、過度な自制心は自分で自分を追い込んでしまう危険がある。コンテストを目指すボディービルダーや試合に挑むアスリートでもなければ、疲れている時や忙しくて時間がない日などは、疲労した体で無理をするとケガにもつながります。

一般的に、筋肉量を増やすことは難しくても、維持することはそこまで難しくないといわれています。継続的なトレーニングによって筋細胞(筋線維)内にある細胞核の数が増えると、トレーニングを中断しても細胞核の数は減少しないという可能性が考えられる。細胞核の数で支配できる細胞核の体積が決まってくるため、細胞核の数が同じ場合、トレーニングを再開すれば、比較的簡単に筋肉を元のサイズに戻すことが可能となります。

体づくりは休むことを恐れず、適度にさぼることも時には大切です。

 

 

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