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【トレーニングの基礎知識】運動する人が知っておきたい14の筋肉(前編)

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 トレーニングを効率よく実践するために大切な原理・原則の一つに「意識性の原則」という原則があります。簡単に説明すると、トレーニング種目の中で「使っている筋肉や関節を意識した上で実践する」という原則です。

 そのためには、必要最低限の知識が必要です。

 一般の人でも、スポーツ選手でも、実践する上での知識を持つことでトレーニングの質・効率性が高まることに繋がるかもしれません。

  現にボディメイクで上手くいっている人、スポーツ選手でパフォーマンスが高い人は、トレーニングで意識するポイントを理解している人(意識できている)が多いと感じています。 

 今回の記事では、初心者の方でも知っておきたい筋肉や関節を厳選してお伝えしたいと思います。

Contents

運動する人が知っておきたい筋肉
 1.大腿四頭筋|太ももの前面の筋肉
 2.ハムストリングス|太ももの後面の筋肉
 3.大臀筋|お尻の筋肉
 4.中臀筋|お尻の側面の筋肉
 5.腸腰筋|股関節の前面の筋肉
 6.内転筋群|太ももの内側の筋肉
 7.下腿三頭筋|ふくらはぎの筋肉

この記事のまとめ&最後に

 

運動する人が知っておきたい筋肉

1.大腿四頭筋|太ももの前面の筋肉

 大腿四頭筋は、日常生活の中で必ず使われる筋の一つです。立つ、座る、歩く、走る、階段を昇る、階段を降りる、足を伸ばすなど…多くの場面で使われています。

●大腿四頭筋を構成する4つの筋
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋

 これら4つの筋が大腿四頭筋を構成していて、主に膝を伸ばす動きに作用します。大腿直筋のみが股関節を曲げる動きに関わっています。

(例)大腿四頭筋を使う種目
スクワット、リバースランジ、フォワードランジ、レッグプレス、レッグエクステンションなど…

 また、抗重力筋(重力に抵抗する筋)でもあり、身体を支持するために必要な筋の一つです。

 

2.ハムストリングス|太ももの後面の筋肉

 ハムストリングスは、太ももの後面に位置する筋で膝を曲げたり(膝関節の屈曲)、脚を後ろに持ち上げる動き(股関節の伸展)に使われる筋です。

 太ももの前面、ハムストリングスは太ももの後面に位置しているため、拮抗(反対の作用)する関係にあります。

この筋も、歩行動作や階段の上り下りなどの日常生活の場面で重要な役割を果たしています。

●ハムストリングスを構成する3つの筋
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋

 ハムストリングスは、センサーの役割を持っていて「骨盤がどこの位置にあるか」を感覚として認識するために役割を持っています。

(例)ハムストリングスを使う種目
ルーマニアンデッドリフト、スクワット、レッグカールなど…
 

3.大臀筋|お尻の筋肉

 大臀筋は、お尻に位置していて面積も大きい筋肉で、主に脚を後ろに持ち上げる動き(股関節の伸展)や脚を外方向に捻る動き(股関節の外旋)に使用されています。

 大臀筋も上記2つの筋と同じく、日常生活の中でも、スポーツ動作の場面においても大切な役割を担っています。

 ヒップアップなど、ボディメイクする人にとっても、障害予防・パフォーマンス向上させるためにも重要な筋です。大切な理由・役割は他にもいくつか考えられます。

(例)大臀筋を使う種目
スクワット、ヒップリフト、ヒップエクステンション、ジャンプトレーニングなど…
 

4.中臀筋|お尻の側面の筋肉

 中臀筋は、お尻の側面に位置する筋で、主に脚を外側に広げる動き(股関節の外転)、捻る動き(股関節の回旋)に使われます。

 中臀筋は片足立ちの局面において大切な役割を担う筋で、横方向への移動や側面のバランスを支えるためにも機能しています。

(例)中臀筋を使う種目
ヒップアブダクション、クラムシェル、サイドステップ、サイドブリッジ・プランクなど…
 

5.腸腰筋|股関節の前面の筋肉

 腸腰筋は、脚を引き上げる動き(股関節の屈曲+外旋)に使われる筋です。

●腸腰筋を構成する2つの筋
大腰筋、腸骨筋

これらの2つの筋で構成されていて腰部から大腿部まで筋が走行しています。日常生活の中でも歩行や階段の上り下りなど脚を引き上げる動きが伴う際に機能すべき筋です。

(例)腸腰筋を使う種目
スクワット、ヒップリフト、ヒップエクステンション、ジャンプトレーニングなど…
 

6.内転筋群|太ももの内側の筋肉

 内転筋群は、太ももの内側を走行する筋で主に脚を内側に動かす時に使用される筋です。

●内転筋群を構成する4つの筋
大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋

 これら4つの筋で構成されていて股関節の内転動作だけじゃなく、屈曲や伸展動作にも使われています。

(例)内転筋を使う種目
ワイドスクワット、ヒップアダクションなど…
 

7.下腿三頭筋|ふくらはぎの筋肉

 内転筋群は、ふくらはぎの筋でつま先立ちになるような動きに使用される筋です。

●下腿三頭筋を構成する2つの筋
腓腹筋、ヒラメ筋

 大きく分けると上記2つの筋で構成されていますが、腓腹筋には、それぞれ内側頭と外側頭があり、その下(深層)にはヒラメ筋が位置しています。この筋も生きる上で外せない筋です。また踵に近づていくとアキレス腱という腱を触れることができます。

(例)下腿三頭筋を使う種目
カーフレイズ、ジャンプトレーニング、ダッシュ、踏み台昇降など…
 

この記事のまとめ&最後に

・使っている筋肉や関節を意識するためには必要最低限の知識が必要
・知識を持つことで、トレーニングの質・効率性が高めることができるかも
・初心者でも運動を実践するなら「14」の筋を覚えよう!

 今回の記事では、完全主観で選んだ筋肉になりますので、トレーニングを実践する上で一つの参考してください。これを第一歩に、身体に対しての知識を深めてもらえるキッカケにしてもえたら嬉しいです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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