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ベンチプレス100kg!絶対に挙げたい!あなたへのRoad Map③

100kgベンチの体の使い方

ベンチプレス100kg!絶対に挙げたい!あなたへのRoad Map③!

みなさん、ベンチプレスの調子はどうですか?

ベンチプレス100kgへのRoad Map①と②の記事内容は如何でしたでしょうか?

「重量が伸びて来てはいるが、あるメインセットの重量がどうしてもレップ数がクリアできない よ!!!」の方々もいらっしゃるのではないかと思います。

それでは、

今回はこのようなレップ数がクリアできなく、メインセットの重量が伸び悩んでいる方々に「突破法」をお伝えしたいです!

しかし、実は、Road Map①と②の記事をお読みになった方の中にはすでに気づいている方もいらっしゃるのではないかと思います。

はい!そうです!「レップ数」がカギです!

重量が上がるにつれて、当然、できるレップ数が減って行きます。

そこで、皆さんは以下の疑問を抱くでしょう!

重量をとりあえず積む?重量を下げて練習のサイクルを組み直す?

Q1重量が重くなって来て、以前でお伝えしたレップ数をクリアできない時、一度重量を下げて、もう一度練習のサイクルを組み直すのか?

Q2レップ数はクリアできていないが、とりあえず、重量を足して行って、できるレップ数で行うのか?

この2つの質問が生じると思います。

ここで、私の見解ですが、

①    「大会がもう近々に控えている方」

重量を増やして、できるレップ数で練習メニューが良いでしょう。

しかし、高重量を扱いますと必ずフォームに乱れが生じてしまいます。

そのため、必ず、週1回は低重量でフォームの練習日を取り入れてください。

②    「大会の予定がなく、でも今までのやり方では長い間伸び悩んでいる方」

①    の方同様に低レップ数、高重量の練習で一度自分自身の限界を突破してみてください。

重量が伸びないことに高重量へのメンタル的な恐怖心もかなり影響していると思いますので、一度思い切り、メンタル的に感じている「壁」を突破しましょう!

③    「大会の予定がなく、まだベンチプレスを初めて間もない方」

重量を下げて、もうRoad Map①でお伝えしたメニューでもう一度練習のサイクルを作りましょう。

メインセットのレップ数をクリアすることが大前提です。

ここでベンチプレスの土台づくりです。

闇雲にただ重量を上げていくと思わぬ怪我の原因となります。

低レップ数、高重量の練習メニュー

「メインセット:4回✖️3セット」

「メモリセット:2回✖️2セット」

メモリセットの重量:メモリセットで2回できれば、メインセット重量+1.25kg

          メインセット重量+1.25kgだと2回が厳しいのであれば、

重量は+0.5kg)

(特に女性の方はこの低レップ高重量の練習では一気に+1.25kgも難しいと思いますので、ジムに記録プレート(0.25g プレート)があれば、活用しましょう!

ケガにお気をつけて+1.25kgで徐々に攻めて行きましょう!)

具体的な実行の仕方

具体的な実行の仕方以前のRoad Map①と②でも述べてますが、

下記で重量設定低レップ、高重量の練習メニューをやって頂けたらと思います。

①    基本的なベンチプレスの練習メニュー及び発展的な練習メニューで、同じ重量で2回(2週)チャレンジしたが、回数とセット数をクリアできなかった重量を発展的な練習のスタートのメインセットの重量に設定

②    メインセットの重量+1.25kgでメモリセットの重量に設定

③    1.25kgではメモリセットが厳しい場合は+0.5kgでメモリセットの重量に設定

④    週に2回ベンチプレスを練習(同じ週は2回とも同じ重量)

⑤    週の2回の練習で共にメインセットの重量とメモリセットの重量をクリアできれば次週のメインセットの重量を1.25kg増やす(メモリセットは1.25kg or 0.5kg増やす)

⑥    今週の重量をクリアできなければ、次週はもう一度同じ重量をチャレンジ

⑦    上記を繰り返す

 

以上が低レップ数、高重量ベンチプレスの練習メニューとなります!

大会が近く、MAX重量をチャレンジ、突破したい方はぜひ、この練習メニューを試してください!

おまけに、

ベンチプレス 40kg→100kg の身体の使い方のコツ!のYoutube Video!

絶対にベンチの新しい発見がありますので!

見てくださいね!

ベンチプレス大好きなマグマアカネです!(^ ^)

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