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【トレーニングの基礎知識】運動する人が知っておきたい14の筋肉(後編)

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回は、運動やトレーニングを実践する人が知ってほしい筋のPart2!後編をお伝えさせていただきます!

 前編を読んでいない人は、まずそちらをチェックしてみて下さい。

Contents

運動する人が知っておきたい筋肉|後編
 8.脊柱起立筋群|腰・背中の筋肉
 9.広背筋|背中の筋肉
 10.大胸筋|胸の筋肉
 11.三角筋|肩の筋肉
 12.腹直筋|内・外腹斜筋|腹部の筋群
 13.腹部のインナーユニット
 14.肩関節のインナーマッスル
この記事のまとめ&最後に

運動する人が知っておきたい筋肉|後編

8.脊柱起立筋群|腰・背中の筋肉

脊柱起立筋群(右)|後方から



脊柱起立筋群|右後方から


 脊柱起立筋群は、背骨の横から腰〜背中まで縦に長く位置している筋です。主に上半身を反らせる動き(体幹の伸展)や上半身を横方向に曲げる(体幹の側屈)、捻る動き(体幹の回旋)の際に使われています。

●脊柱起立筋群を構成する3つの筋
棘筋、腸肋筋、最長筋

 脊柱起立金軍は大きく分類すると3つの筋で構成されています。抗重力筋として身体を支持するためにも大切な役割をになっています。

(例)脊柱起立筋群を使う種目
デッドリフト、バックエクステンションなど…
 

9.広背筋|背中の筋肉
広背筋|右側後方から



広背筋|後方から



 広背筋は、背中に位置していて肩関節の動きに関わる筋で、主に肘を後ろに引く動き(肩関節の伸展)の際に使われています。

 日常生活の中では、大きな筋力を発揮する場面はほとんどありません。猫背姿勢のように背中が丸く、肩が内側に巻き肩のようになっている姿勢では、硬く緊張してしまっていることも少なくありません。

(例)広背筋を使う種目
ラットプルダウン、シーテッドロウ、ワンハンド・ダンベル・ローイング、プルオーバーなど…

 上半身の基本動作の一つの「引く動き(プル動作)」で機能する主働筋です。満遍なく、バランスよく鍛えたい場合などには、トレーニングプログラムの中に負荷を与える種目を入れときたい筋です。

 

10.大胸筋|胸の筋肉
大胸筋(左)|前方から



大胸筋(左)|左前方から


 大胸筋は、身体の前方に位置している胸の筋です。男性の人は、男らしい厚い胸板、女性の人は、バストアップさせるために必要な筋です。

 腕で押す動き、腕を曲げる動きなどに使われる筋です。広背筋は引く動きに対して、大胸筋は押す動きに使われているため、これら2つの筋は拮抗する関係性にあります。

(例)大胸筋を使う種目
ベンチプレス、プッシュアップ(腕立て伏せ)、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、メディシンボール・チェストパスなど…

 上半身の基本動作の一つの「押す動き(プッシュ動作)」で機能する主働筋です。上半身の力強さを身につけたい人は、鍛えておくべき筋の一つです。

 

11.三角筋|肩の筋肉
三角筋(右)|横から



三角筋(右)|上から



三角筋(右)|右前方から



三角筋(右)|右後方から



 三角筋は、肩を覆うように付着する筋で腕を動かす(肩関節)ときに使われる筋です。

 このように付着部位によって3つの繊維にわかれています。前方には前部繊維、横には中部繊維、後方には後部繊維があります。

 三角筋の各部位によって、それぞれの機能・作用が変わってきます。

(例)広背筋を使う種目
ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、アップライトロウなど…

 また、ベンチプレスやベントオーバーロウなどの胸部や背部トレーニングの協同筋としても使われている筋です。

 

12.腹直筋|内・外腹斜筋|腹部の筋群


腹直筋(右)



腹横筋(右)



外腹斜筋(右)



内腹斜筋(右)



 腹筋群の筋は、腹直筋と腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋で構成されています。

 主に体幹の屈曲・前屈(胸郭の引き下げ)に作用して、内・外腹斜筋は身体を横方向に曲げる動き(側屈)や捻る動き(回旋)にも機能しています。

 体幹部の安定性・剛性を高めるためには、大切な役割を持っている筋です。

●腹筋群を使うトレーニング種目(例)
クランチ、ロシアンツイスト、レッグレイズ、ニートゥエルボー、プランクなど…

13.腹部のインナーユニット
腹横筋(右)|右前方から



横隔膜|左前方から



多裂筋(右)|右後方から

骨盤底筋群|左上方から


 腹部のインナーユニットとは、いわゆる深層・内部に位置する筋群のことで横隔膜と腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群のことです。

 これらの筋は、腹腔内圧(腹圧)を高めるために重要な役割を果たす筋です。腹圧が高まると、構造上不安定な腰部を安定させることができます。

 インナーユニットが適切に機能することは、スポーツのパフォーマンス向上や障害予防(腰痛や肩コリ)に繋がる一つのポイントにもなると思います。

(例)インナーユニットを使う種目
ドローイン(腹式呼吸)、ブレーシングなど…

 体幹&インナーマッスルの必要性についてパーソナルトレーナーが解説!エクササイズも紹介!体幹やインナーマッスルという言葉、トレーニング経験者であれば、一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか? …
 

14.肩関節のインナーマッスル
棘上筋(右)|後方から



棘下筋(右)|後方から



小円筋(右)|右後方から



肩甲下筋(右)|右前方から



 肩関節のインナーマッスルは、主に肩関節を安定させるために機能している筋です。

●肩関節を構成する4つの筋
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋

 これらの4つの筋は、インナーマッスルの他に回旋筋腱板、ローテーターカフとも呼ばれています。

 肩のケガをした際に「原因はインナーマッスルを弱いから〜」と言われたりする時の筋のこと。

 肩の痛みが起こった時にインナーマッスルが弱いと決めつけることはできませんが、実際にインナーマッスルよりもアウターマッスル(外側の筋肉)の働きが優位になって障害を起こしていることも少なくありません。

 

この記事のまとめ&最後に

・使っている筋肉や関節を意識するためには必要最低限の知識が必要
・知識を持つことでトレーニングの質・効率性が高めることができるかも
・初心者でも運動を実践するなら「14」の筋を覚えよう!

 今回の記事では、完全主観で選んだ筋肉になりますのでトレーニングを実践する上で一つの参考してもらえるたらと思います。これを第一歩に身体に対しての知識を深めてもらえるキッカケにしてもえたら嬉しいです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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