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自重でハムストリングをガッツリ鍛える方法!

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 自宅でのトレーニングで、マシンやダンベルなどがないと、どうしても負荷をかけにくい部位があると思います。

 その代表例が、ハムストリング(腿裏)です。

 レッグカールのマシンに頼りがちなハムストリングですが、ここを鍛えると

・運動能力の向上(アクセル筋)
・基礎代謝アップ!(大きな筋肉なので、ダイエット効果が期待できる)
・足が引き締まる

という効果が特に期待できます。

 では、自宅で自重だけで思い切りハムストリングに効かせるトレーニング方法を写真で紹介していきます!

  これは、体幹トレーニングの一種でもあります。

 写真のように、壁に足のつま先を固定してます。ひざ下に、ヨガマットやタオルなどを入れると、硬い床でも痛くないです。

 そのまま、胸元に手をクロスさせてゆっくりと、行けるところまで身体を倒していきます。

 腰が折れて、上半身だけが前傾しないように、ひざから頭までが一直線の中で、身体を前傾させていきます。

 サポート役がいれば、足首を固定してもらうことで、さらに身体を前に倒していき、よりハムストリングに効かせることができます。

 最初は、30秒1セットで、3〜4セットを目安に行ってみて下さい。

 そして、動的なトレーニングとしてもう一つ。

 写真のように、少しずつかかとで歩いていくようなイメージで、ほぼ身体が一直線になるところまで持っていき、またかかとで歩いてひざの角度が90度になるまで戻ってきます。

 スピードはあまりあげずに、ゆっくりと左右交互にかかとで歩きながら、ハムストリングに効いてくる感覚を味わってみて下さい。

 こちらは、最初は60秒×3セットが目安でいいかと思います。

 ぜひ、一度試してみて下さい!

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