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筋トレで可動域が狭くなる?スポーツの可動域を狭めないための筋トレのコツ!【中級編】

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 今回は筋トレ経験者向けの内容です。

 スポーツクラブやダイエットジムでは教えてくれない「スポーツのための筋トレのルール」をお伝えします。

 スポーツ経験者&筋トレ経験者の方がさらにスポーツのパフォーマンスを高めるための内容ですので、初心者の方には難しいかもしれません。

 前回の記事をご参考にしてください。

可動域が狭くなる原因①ウォームアップが足りない

 ウォームアップには種類があります。

1.筋肉や関節のウォームアップ
2.心臓のウォームアップ
3.力やスピードのウォームアップ

1 筋肉や関節のウォームアップについて

 筋肉や関節は温度が低いと動きにくく、温度が上がると動きやすくなるという特性があります。

 筋肉に関しては、筋温が39,5度付近で筋肉が動きやすくパワーを一番大きく発揮できるようになったという研究があります(Improve performance by 4% – do this one simple thing.SPORTSREHAB.COM.AU)

 また、関節には滑液という潤滑油があり、それも関節の温度が高くなると分泌され、関節がスムーズに動きやすくなるといわれています。

 逆に温度が上がっていない状態=筋肉や関節が動きにくい状態(可動域が狭い状態)になりますので、その状態で筋トレやスポーツを行っても体が動きません。

 そのため、けがの危険性が高まってしまいます。

 筋トレやスポーツの可動域を維持・高めるためには筋肉や関節のウォームアップが必須となります。

「じゃあベンチプレスのウォームアップセットを多くすればいいの?」

と思われるかもしれませんが、それだけでは不十分です。

 ここには「心臓のウォームアップ」が関わってきます。


2 心臓のウォームアップについて

 これは、脈拍数を高めて血液の流れをよくすることが大きな目的です。

血液の流れがよくなることで、

・筋肉が温まりやすくなる
・筋トレなどによる急激な血圧の上昇の負荷を防げる
・筋肉に酸素や栄養を運びやすくする

という効果があります。

 筋肉は温まると動きやすくなる、ということはご経験済みかと思います。

 心臓のウォームアップをしていないと、筋トレ中に疲れやすくなったり、心臓に急激な負荷がかかります。

 特に中高年の方はその負荷に耐えられず、めまいや立ち眩み・意識が遠のくなどの危険な状態になることがあります。

 また、若い方にも増えている筋トレ中の「労作性頭痛」もこの心臓のウォームアップが足りないことが大きな原因の一つです。

 この心臓のウォームアップをすると心理的な不安が取れることが隠れたメリットの一つにあります。

 心理的な不安が取れることで、筋トレの回数を重ねてきつくなった時でも可動域をたくさんとってバーベルを動かすことができますし、最後の+1回を粘って回数を重ねられやすくなります。

 具体的には、軽めの有酸素運動を行うことが心臓のウォームアップになります。

 5分程度のウォーキング・ジョギング・自転車マシンなどで軽く体を動かして温めましょう。

 その後、動的ストレッチやコンディショニングエクササイズなどを経て、筋トレのウォームアップに入り徐々に負荷を高めていきましょう(参考:THE MOST EFFICIENT WARM-UPS, PERIOD 15 Minutes to Better Workouts)

 

 3 力やスピードのウォームアップが足りない

 筋トレのウォームアップセットで力やスピードを出していたほうが、筋トレ中筋肉は動きやすくなります。

 例えばスクワットのウォームアップセットで、素早く立ち上がることを意識して立ち上がります。

 素早く立ち上がることで、神経の働きを良くすることができます。

 筋肉は脳から神経を伝って送られてくる指令によって動きますので、この神経の働きが良くなれば筋肉も動きやすくなります。

 筋肉の動きがスムーズになるため、可動域も高まりやすくなります。

 ウォームアップでは筋肉だけでなく、神経のウォームアップも行いましょう。

 

可動域が狭くなる原因②コンディショニングエクササイズが足りない

 ウォームアップを行っただけでは可動域を広げるには不十分です。

 人にはそれぞれ、中々柔らかくならない体の部分があります。

 その部分を放っておいて筋トレをすると、十分に可動域をとれないことがあります。

 例えば股関節が硬い方は、スクワットの前に股関節のコンディショニングエクササイズを行って柔軟性を高めておくと、スクワットをより深くしゃがめるようになり、可動域広く筋トレをできるようになります。

  例として、ゴブレットスクワットで深くしゃがむための股関節の柔軟性を高めてから、メインのスクワットを行う、というような流れのイメージです。

 自分の体の硬い部分に気が付いたら、柔軟性を高めるコンディショニングエクササイズをトレーナーさんに聞いたりしてコンディションを良い状態にしてから、筋トレに移りましょう。

 

可動域が狭くなる原因③筋トレのバリエーションが少ない

 筋トレをいつも同じように行っていると、硬い部分が柔らかくならず硬いままになってしまうことがあります。

 例えばベンチプレスでは一般的に

・手幅を広くする→可動域が狭くなる
・手幅を狭くする→可動域が広くなる

 というようになります。

 そのため、手幅の広いベンチプレスばかり行っていると可動域が狭いままになってしまうことがあります。

  手幅が狭いとより深くバーベルを降ろすことができ、肩関節や肘関節をたくさん動かすことができます。

 以前勤めていた大学では、ベンチプレスで肩をけがする人の50パーセント以上は手幅を広く行っていた記憶があります。

 スポーツでは腕の振りが狭くなってしまったり、テニスのラケットのスイングが小さくなってしまったり、もしかしたら肩関節周りの脱臼のリスクも少々高くなっているかもしれません。

 そのため、手幅もセット毎に変えるなどして、まんべんなく(弱点をなくすように)鍛える必要があります。

 スクワットやデッドリフト、懸垂などもそうですね。

 ただ手幅や足幅が変わるとトレーニングのテクニックも変わりますので、最初は軽めの重量から徐々に重量を増やしていきましょう。

 

まとめ

 今回は原因だけを羅列しましたので、対策は次回お伝えしたいと思いますので、お楽しみに~!

 

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