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【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方と効果的に行うためのポイント解説

 今回は、上腕二頭筋を鍛える効果的かつ基本種目である、インクラインカールのやり方と効果的に行うためのポイント、怪我をしないための注意点を解説します。

「インクラインカールでなかなか上腕二頭筋に効かない・・・」
「バーベルカールでは物足りなくなってきた・・・」
「力こぶを効果的に鍛えることができる筋トレを知りたい・・・」

 という方は、この記事を参考にかっこいい腕を作っていきましょう!

目次
1、インクラインカールのやり方
2、効果的に行うためのポイント
3、回数やセット数、行うタイミング
4、まとめ

 

1、インクラインカールのやり方

1、インクラインベンチの角度を30~60度前後に設定する。(初めての場合は45度で行ってみましょう。)

2、ダンベルを持ち、脚は揃えて(膝を閉じて)ベンチに座る。

3、腕を地面に対して垂直になるまで下ろしたところがスタートポジション。

4、スタートポジションから肘の位置を固定し、肘を曲げ、肘が伸びきる直前まで戻す。

5、4を限界まで繰り返す。

 特に、スタートポジションをしっかりと作ってから行うことで、上腕二頭筋を使いやすくなります。

 インクラインベンチの角度は柔軟性により、ちょうどいい角度が変わります。

 肩周りが柔らかい人であれば30度くらいに浅くし、硬い人であれば60度くらい立てて行いましょう。

また、しっかりと上腕二頭筋に負荷が乗っているのを感じ、丁寧に行いましょう。

 

2、効果的に行うためのポイント

 インクラインカールを、より効果的に行うためのポイントをいくつか紹介します。

 全て効果的に行うために大事なポイントなので、うまく上腕二頭筋に効かないという人や、前腕に効いてしまうという方は、1つずつ確認してみましょう。

・動作中の肘の位置は動かさない

 インクラインカールで1番大事なポイントは、上腕二頭筋をストレッチさせることです。

 そのためには、腕が体よりも後ろの状態で、肘を曲げる必要があるので、動作中は、基本的には肘の位置は動かないように注意しましょう。

 特にきつくなってくると、肘が後ろに引いてしまいやすくなり、上腕二頭筋の負荷が弱くなってしまいます。

 基本的にとしたのは、上級者になってくると、上腕二頭筋に負荷が乗った状態で行うことができるようになってくるため、肘を多少動かす場合もあるためです。

 

・顎を引きながら肘を曲げる

 顎を引きながらカールをすることで、体の反射を利用し、上腕二頭筋を収縮させやすくなります。

 他の動作に慣れてきたら、行ってみましょう。

 

・バーは手の真ん中、手首で近いところで握る

 バーは、手の指の方ではなく、手の腹、なるべく手首に近いところで持ち、支えます。

 こうすることで、手首の関節の関与を少なくできるので、上腕二頭筋に負荷がのり易くなります。

 指先の方で握ると、手首が返りやすくなるので注意。

 

・動作中の手首は真っ直ぐをキープ

 肘を曲げていく時に、手首が返ってしまうと上腕二頭筋の負荷が抜けてしまい、逆に手首を手のひら側に巻き込んでしまうと、前腕に効いてしまうので手首は真っ直ぐをキープして行うようにしましょう。

 前腕に効いてしまう方は、バーの握り方と動作中の手首の使い方は特に注意して行いましょう。

 

3、回数やセット数、行うタイミング

 インクラインカールは、ストレッチ種目にあたり、筋肥大に適した種目で、腕のトレーニングのメイン種目として、序盤に行うのが一般的です。

 バーベルカールやダンベルカールの次の種目として行ったり、インクラインカール1種目でも十分です。

 回数は10~15回前後が行える重量で、2~3セット行いましょう。

 また、胸や背中のトレーニングでは、補助的に上腕二頭筋が使われる種目が多く、先に上腕二頭筋を追い込んでしまうと、胸や背中のトレーニングに影響がでる可能性があるので、胸や背中のトレーニングを同時に行うのであれば、それらの種目の後に行いましょう。

 

5、まとめ

 インクラインカールは、上腕二頭筋を鍛える非常に効果的な種目で、フォームを覚えらば、初心者の方でも比較的簡単に効かせることができる種目です。

 上腕二頭筋の基本種目である、バーベルカールやダンベルカールだけでは物足りなくなったら、ぜひインクラインカールを行ってみましょう。

 まずは、軽めの重さから丁寧の行い、しっかりと効かせられるフォームを覚えていきましょう!

 動画でも解説しているので、チェックしてみてください。

 

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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