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トレーニング前後の栄養補給、ベストなタイミングと内容は?

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 大阪を拠点に、関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 食事やサプリメントから摂取する栄養は、トレーニングと同じくらい大切です。食事内容は、身体の調子や見た目を大きく左右していきます。

 また、食事内容を効率よく吸収・エネルギーに変えていくためには、食事を摂取するタイミングも非常に大切なポイントです。

 その人のライフスタイルによって、食事を「いつ食べるか」は多少違ってくると思いますが、なるべく健康に良い食事内容を適切なタイミングで食べることが理想的です。

 トレーニング前後の栄養摂取は、是非意識してもらいたい一つのポイントです。

 今回の記事では、トレーニング前後においての食事のタイミングと摂取内容について解説していきます。

Contents 

・なぜトレーニング前後の栄養補給が大切か?
・トレーニング前
・トレーニング直後
・どれくらいの「量」を食べれば良い?

なぜトレーニング前後の栄養補給が大切か? 

 食事から摂取した栄養素は、身体を動かすエネルギーとなり、運動やトレーニングする時にエネルギーとして利用されています。

 エネルギーが不足した状態になってしまうと「力が入りにくく」なってしまい、トレーニングの効率性を下げしまう可能性が出てきます。

 

トレーニング前

 トレーニング前の栄養・エネルギー補給は、炭水化物を摂取することが大切です。

 炭水化物は、身体を動かす主なエネルギー源です。ご飯(白米)や麺類、パン、もち、果物、イモ類などが挙げられます。

 朝食や昼食は、日中の活動に必要なエネルギー源となる炭水化物と脂肪を摂取します。必要な脂肪を朝・昼食時に摂取することで効率よく利用させ、体脂肪の蓄積を抑制させます。

 トレーニングの2〜3時間前には、食事を済ませるようにすることが理想的です。

 ある程度のボリュームの量を摂取した直後に運動・トレーニングを開始すると、エネルギーとして利用される前にトレーニングが終了してしまうことも多々あります。またエネルギーの摂取直後では、動きにくくなり、時には横腹が痛くなる症状もでる可能性があります。

 もし、トレーニング開始の30〜60分前に摂取する場合には、消化・吸収の良い食べ物を選ぶようにしていきましょう。比較的、消化・吸収の良い炭水化物では、バナナや100%ジュース、ゼリーなどがあります。

 どうしても用意できない場合には、おにぎりやあんぱんを少量程度、摂るようにしてみましょう。

運動前のエネルギー補給のタイミング
運動開始の2〜3時間!
運動直前(30〜60分)の摂取の場合には、消化・吸収の良い食べ物を

※完全にエネルギーが不足しているような状態でのトレーニングは効率的ではありません。トレーニングの質・得られる効果を引き下げてしまいます。

 

トレーニング直後

 次に。トレーニング後の栄養補給です。食事を摂取する内容・タイミングが非常に大切です。

 摂取タイミングでいうと、運動後の筋肉たんぱく質の合成も運動直後に栄養補給した方が良いことがわかっています。(運動後2〜3時間後に摂取した時よりも合成が高くなる)

 また、運動で使ったエネルギー源の炭水化物(筋グリコーゲン)の回復についても、運動直後に摂取した方が2時間後に摂取した時よりも回復されると言われています。

 運動直後は、体たんぱく質の合成を促進する成長ホルモンの濃度が高まるとも知られています。運動後の体たんぱく質の合成を促進させるためにも、運動前の栄養補給が大切です。

運動後の炭水化物・たんぱく質の摂取タイミング
運動直後なるべく早い摂取を心がける

 摂取タイミングは、運動後「なるべく早く」が良いということがわかったかと思います。摂取内容については、カラダの筋肉の源となる「たんぱく質」とエネルギー源となる「炭水化物」が必要です。

 

どれくらいの「量」を食べれば良い?

 たんぱく質は、1日で「1.5〜2.0g/kg/体重/日」が目安の量で活動量や頻度、運動内容によって量を調整させることが必要です。また除脂肪体重の2〜3g摂取することが一つの目安となっています。

 運動直後は、約20gのたんぱく質は摂取できるようにしていきましょう。

 炭水化物は、体重1kgあたり「約1g」を何回かに分けて摂取するようにしていくことが筋肉グリコーゲンの回復に良いとされています。

 炭水化物の運動直後と1日の摂取目安量は、以下を参考にしてみて下さい。

目標炭水化物摂取量(目安)
運動直後の回復(〜4時間まで):約1g/kg 体重/時
中程度の時間・強度のトレーニングからの回復:5〜7g/kg 体重/日
中〜高強度の持久的なトレーニングからの回復:7〜12g/kg 体重/日
非常に強度な運動(1日4〜6時間以上)からの回復:10〜12g/kg 体重/日 

 炭水化物や脂肪は身体を動かすエネルギーとして、たんぱく質は筋肉を増やすための栄養素として必要不可欠です。どちらか一つ欠けてしまう(不足状態)ことも良くありませんし、その他のビタミン・ミネラルも代謝を促したりするために必要な栄養素です。

 食事は、基本的に1日3食(補食を合わせると4〜6食)、1週間で21食分あります。

 摂取内容が身体の調子や見た目に影響されることは誰もが知っていることだと思います。摂取内容に加えて、今回お伝えした運動前後の摂取タイミングや量、内容も意識してみて下さい。

 食事は、摂取内容とタイミング、量を意識して変えるだけで全然違ってきます。努力して頑張っている運動やトレーニングの質を高める、効果を最大限に引き出すためにも是非「今日」から意識してみて下さい。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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