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筋肥大させるために必要な負荷設定と栄養

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

「筋肥大」は、スポーツ選手のパフォーマンス向上にとっても、一般の人のボディメイクにとっても大切な要素の一つだと思います。

 私は普段、スポーツ選手や一般の人に対してトレーニング指導をしていますが、その中で「身体が大きくならない」「筋肉がつきにくい」と悩んでいる人を見かけることがあります。

 ただ話を深掘って聞いていくと、身体大きくならない・筋肉がつかない人は、何かしらの「原因」があることがほとんどです。

 その原因は、以下の2つが多い傾向です。

・ウエイトトレーニングの負荷設定
・栄養摂取の内容、量、タイミング

 正直、このの要素に対して意識的に取り組み、身体に対して見合った負荷設定をかけていき、必要な栄養素を食事からしっかりと摂れば、ほとんどの人は問題なく「筋肥大」させることは可能だと思います。

 今回は、筋肥大させるために、具体的にトレーニングではどのように負荷設定して、栄養の摂取内容や摂取タイミングを考慮していけばいいのかについて解説したいと思います。

Contents 
・ウエイトトレーニングの負荷設定、実施頻度
・栄養摂取の内容、量、タイミング
・この記事のまとめ

ウエイトトレーニングの負荷設定

 まず、筋肥大させるためにはダンベルやプレート、マシンなどを使って負荷をかけた「ウエイトトレーニング」が必要です。ランニングやジョギングなどの有酸素運動や日常生活の中での運動だけでは、なかなか筋肥大しません。

 効率よく筋肥大させるためには以下の表を参考にしてみてください。

 1種目のみで筋肥大させるための負荷を与えるには、最低でも70%の重量が必要で回数は8〜12回、セット数は3セット以上、実践することが必要です。セット間のレスト(休息時間)は30〜90秒で設定されることが多いです。

 その他の目的に対するトレーニングの負荷設定の方法については以下の記事を参考にして下さい。 

 筋肥大させるには、1セットで力を出し切ることも大切な要素です。例えば、1セット10回と決めていても12回…13回…と最大反復できるところまで実施し力を出し切っていきます。

 

●毎回のセットで「最大反復」させる!!

 漸進性の原則に基づいて、トレーニングの負荷も少しずつ高めていくことも必ず必要です。人の身体は与えられる負荷に適応する能力を持っているため、トレーニングで加わっている負荷に対しても段々と慣れていきます。

 身体レベルの向上とともにトレーニングの負荷も少しずつ上げていくようにしていきましょう。

 
●負荷(重量)を上げる目安 

(例)回数を10回で設定しているセットで12回以上クリアになるセットが2セット以上続いたとき
 

ウエイトトレーニングの実施頻度

 筋肥大させるには、トレーニングを実施する頻度も定期的に実施することが必要不可欠です。ウエイトトレーニングを実施すると筋繊維の微細な損傷によって回復する期間が必要となります。

 回復までには、部位によって24〜72時間(1〜3日)程度かかると言われています。回復・修復した後は、以前の状態よりも少し強くなります。

 休息時間・期間(1週間とか)をとりすぎると、すぐに元の身体状態(体力レベル・筋力)に戻ってしまいます。元の状態に戻る前に次のトレーニングを実践していきましょう。

 ウエイトトレーニングを実施するベストなタイミングは、回復・修復した24〜72時間後です。

月 ウエイトTR
火 休
水 休
木 ウエイトTR
金 休
土 休
日 ウエイトTR

 このように、3日に1回ペースで間に休息日を作ることで効率よく筋肥大させることができます。

 

●2〜3日に1回ペースで実践!!

 トレーニングする筋や部位を分割法としてプログラムを作成して日によってわけて実践しても良いと思います。

月 上半身TR
火 下半身TR
水 休
木 上半身TR
金 下半身TR
土 休
日 上半身TR

  日によって上半身のトレーニング、下半身のトレーニング中心の日を分けて実践していくことで各対象部位に対しては十分な休息時間を取ることができます。

 

栄養摂取の内容、量、タイミング

 筋肥大は、ウエイトトレーニングだけでは絶対に成立しません。

 トレーニングするならば、栄養面は必ずセットで考えるようにしましょう。筋肥大を目的とする場合にも摂取内容や摂取タイミングを意識して取り組んでいくことが必要です。

 まずは、朝・昼・夜の食事を必ず摂取すること。筋肥大する場合に特に大切なことが「炭水化物」と「たんぱく質」を多く取り入れた食事です。たんぱく質と炭水化物が少ないと筋肥大は成立しません。

 朝・昼・夜の総摂取エネルギー量と食事の栄養摂取バランスを意識すること。たんぱく質は、1日で「1.5〜2.0g/kg/体重/日」が目安の量で活動量や頻度、運動内容によって量を調整させることが必要です。また除脂肪体重の2〜3g摂取することが一つの目安となっています。

 
●1食あたり約20gのたんぱく質は必ず摂取!!

 また、トレーニング後の筋肉たんぱく質の合成も運動直後に栄養補給した方が良いことがわかっています。(運動後2〜3時間後に摂取した時よりも合成が高くなる)

 運動で使ったエネルギー源の炭水化物(筋グリコーゲン)の回復についても、運動直後に摂取した方が2時間後に摂取した時よりも回復されると言われています。

 運動直後は、体たんぱく質の合成を促進する成長ホルモンの濃度が高まるとも知られています。運動後の体たんぱく質の合成を促進させるためにも、運動前の栄養補給も大切です。

 
●運動直後にたんぱく質(約20g)と炭水化物(約1g/kg 体重/時)を摂取!!

 筋タンパク質の合成を考慮した上でウエイトトレーニング直後にたんぱく質と炭水化物も摂取するように準備しておきましょう。

 なかなか今よりも身体が大きくならない人は、食事の「摂取量」が極端に少なくなっている可能性が高いです。

 

この記事のまとめ&最後に

 皆さんいかがだったでしょうか?今回の記事では、筋肥大に必要なアクションプランについてトレーニングの負荷設定と栄養について解説しました。

 これに加えて睡眠時間も大切です。効率よく筋肥大させるためには、最低でも6時間は寝るようにしましょう。7時間の睡眠時間を確保できると、より運動や日常のパフォーマンスも高くなっていくと思います。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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