【ウォーキング】をアレンジして筋力を高める5つの方法

ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

前回の記事では、新型コロナウイルス感染症の影響を受けて外出機会が減少した結果、歩行量が低下してしまった影響で、コロナストレス・コロナ太り・コロナ老化の予防解消にウォーキング&ジョギングが注目を浴びていることと、健康効果を高めるためには運動強度が重要であることをお伝えしました。

今回は、ウォーキングを楽しみながら運動強度を上げるために、歩き方に変化をつけた「OK流アレンジ・ウォーキング」をご紹介します。

 

≪ウォーキングをアレンジして筋力を高める5つの方法≫

それでは早速、普段のウォーキングに「負荷をちょい足し」して筋力アップにも有効な中強度の運動に変える方法を5つお伝えします。

1:意識的に早く歩く
歩くスピードを上げることで、筋肉の活動量も増えて運動強度が上がります。

2:歩幅を変える
普段よりも歩幅を少し大きくすることで、筋肉の活動量が増えて運動強度が上がります。すべて大股で歩くと疲れてしまうという人は、1・2・3、1・2・3…のリズムで3歩目だけ歩幅を広げる方法でもOKです。

慣れてきたら、3歩目に膝を高く上げたり、つま先やかかとをタッチするなど、いろいろなアクセントに変えて楽しみましょう。

3:コースを工夫する
ウォーキングコース内に、坂道や階段を取り入れるだけで運動強度は上がります。無理ない範囲で試してみましょう。

4:フォームを変える
視線を上げて背筋を整える・お腹を軽く引き締めて肩はリラックス・腕は後ろ側への引きを意識する・足首をしっかりと使う。普段よりも意識して歩行時の姿勢(ウォーキングフォーム)を整えてみましょう。

5:スピードにも変化を
運動不足の人がいきなり早歩きを続けるのは、けっこうきついものです。そこで、早歩き→のんびり歩き→早歩き→のんびり歩き→早歩き…と、2~3分ずつ繰り返すことで運動強度を高めた早歩きのトータル時間を稼ぎましょう。


≪今回のまとめ≫

運動習慣のない人は30歳あたりから、運動をしている人でも40歳・50歳あたりから、ガクンと筋力が低下する傾向があります。

実はこの時、重大なことが起こっています!

それは、筋力の低下と共に歩行速度も低下している可能性が高いことです。しかも、ほとんどの人がそれに対して無自覚でいることです。

早く歩けなくなり、筋力の低下が進み、身体のラインがたるむ…。たるみには気づくものの、きびきびと颯爽と歩いていない自分には、意外に自覚が無かったりします。(これはある意味で、筋力の低下をカバーして安全に歩くために無意識下で歩き方を変化させているともいえます)

とはいえガッツリと追い込む筋トレが苦手な人は、安全な場所で今回ご紹介したウォーキングに負荷をちょい足しする方法を楽しみながら筋力を鍛えていきましょう。

今回の参考動画プレゼント→

【歩く講演3】姿勢改善ウォーキング効果の高め方

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それでは、本日もウォーキングのアレンジを楽しみながら、颯爽と歩きましょう♪
マハロ~

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