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ゴルフの飛距離アップにおすすめの筋トレ5選

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「ドライバーの飛距離を伸ばしたい!」

という希望を持っているゴルフ好きな方は多いと思います。

 今はPGAツアーで活躍する選手がSNSなどに筋トレ動画を載せているのを見ることができます。

  全米女子オープンを制したイ・ジョンウン選手がスクワットを100kg挙げるとのニュースもありましたが、ゴルフと筋トレの関係は以前よりも強く認識されるようになってきました。

 しかしそれと同時に、「どんな筋トレが効果的なの?」と悩んでいる方も多いのではないかと思います。

 今回は筋トレ初心者の方が効率よく効果の現れやすいおすすめの筋トレをお伝えします。

 

①フルスクワット

↑膝の上端より、股関節の付け根が下になるくらい深くしゃがむスクワットがフルスクワットです

 フルスクワットの効果は主に、

・スイング時の地面を押す力&地面を押す力の安定化
・股関節の力
・姿勢の安定力

 という、飛距離アップにとてもつながりやすい内容です。

 気を付けていただきたいことは、ハーフスクワットではないということです。

↑ハーフスクワットは膝の角度が90度くらいになるまで下げる浅めのスクワットです。一般的にフルスクワットより重い重さを扱うことができます。

 ハーフスクワットはゴルフのアドレスの姿勢と似ているため、ゴルフ向きのスクワットと言われることが多いです。

 しかしデメリットは、

・効果が現れる人と現れない人が出てしまうこと

です。

↑アドレスの姿勢より少し深くしゃがむのがハーフスクワットのイメージです。

 なぜハーフスクワットだけ行っていても効果が現れないかというと、股関節を鍛えられないからです。

 ハーフスクワットでは主に大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉がたくさん使われます。

 そのため、ゴルフのスイング時に使われる股関節の筋力を十分に鍛えられません。

 ハーフスクワットだけを行うのではなく、フルスクワットで股関節全体を鍛えて力を出しやすい下半身を作ってから、ハーフスクワットを行いましょう。

↑バーベルを持って深くしゃがめない方は、まずは股関節の柔軟性を高めるゴブレットスクワットがおすすめです。ぺったりしゃがんでも、腰が丸まらないくらい柔らかくしましょう。

 また、もう一点大切なことは、足の裏全体を地面につけながらスクワットをするということです。

 これはスクワットで力を出しやすくなることはもちろん、スイング時のフォームの安定化にもつながります。

 特にフォロースルーの時に後ろ足が前に1歩出てしまったりするような動きが不安定な方はスクワットの地面を踏む意識は大切です。

 しゃがむ前に足の裏全体で地面を踏む圧力を感じてから、スクワットを行いましょう。

 

②ベンチプレス(プッシュアップ)

 ベンチプレスの効果は

・ボールのインパクト時の力を高める

ことです。

 ゴルフのバイオメカニクス(どんな力が働いて体が動くのか、というようなことを調べる学問)的な研究では、インパクト直前のヘッドスピードが速ければ飛距離が伸びやすくなり、またそのヘッドスピードはベンチプレスの重量との相関関係があるという研究があります。

参考:The Role of Biomechanics in Maximising Distance and Accuracy of Golf Shots (Patria A. Hume,Justin Keoghand Duncan Reid)

参考:大学男子競技ゴルフ選手におけるクラブヘッドスピードを基底する ウェイトトレーニング変数の検討 一川大輔1 , 山口郁弥2, 高田基希3, 宮澤太機4, John Patrick SHEAHAN5 , 奥田功夫6

 ベンチプレスを行うことでインパクト時のスイングのスピードを高められ、強いインパクトを与えられるため、飛距離が伸びる、ということです。

 ここで大切なことは、ベンチプレスの目的が「大胸筋を大きくすることではない」ことです。

 筋肉を大きくしても、力やスピードを発揮できる筋肉を作らなければゴルフには繋がりません。

 ゴルフに必要な「押す」力・クラブを振る力を鍛えることが第一優先ですので、「なるべく重い重さを素早く動かす」というような意識をもってベンチプレスを行うことが大切です。

 またベンチプレスを行うことが難しい場合はプッシュアップがおすすめです。

 プッシュアップは

・体重の約65%の負荷

 がかかります。

 体重が50㎏の方は32,5㎏のバーベルを持ってベンチプレスを行っているような負荷がかかります。

 つらいときは膝をついたりして簡単に負荷を調整できますので、プッシュアップをベンチプレスをしているイメージで力強く行ってみてください。

 

③懸垂(ラットプルダウン)

  背中の筋肉に効かせるために可動域を狭めて行う方もいますが、背中周りが硬い方はまずは可動域を広げるために手を伸ばしきって肩と肩甲骨を大きく上に上げてから行いましょう。

懸垂の主な効果は

・スイング時の上半身の力(手打ちの予防)
・力を発揮しやすい姿勢の安定

になります。

 懸垂が上手くできないということは

・背中の筋力が弱い
・上半身の関節の動きが狭い(部分がある)

ということですので、スイング時に胴体部分の大きな筋力ではなく、腕などの小さい筋肉群の力に頼りやすくなってしまいます。

 そうすると手打ちになりやすくなってしまい、飛距離が出にくく、またコントロールも不安定になります。

 もちろん背中の力だけが手打ちになる原因ではありませんが、背中の筋力が足りているか確認をすることをおすすめします。

↑懸垂が難しい方はラットマシンから

 

④ルーマニアンデッドリフト(※中級者向け)

 正しいフォームで行わないとけがの危険性が高いので、これだけ中級者向けです。

 ルーマニアンデッドリフトのゴルフへの効果は

・ショット時の殿筋やハムストリングスの筋力の発揮
・姿勢の安定化

です。

 ルーマニアンデッドリフトは膝の曲げ伸ばしを行わず、股関節の曲げ伸ばしだけの動作になります。

 そのため、スクワットよりもより股関節を動かす役割の強い臀部やハムストリングスを集中して鍛えることができます。

 また股関節を曲げ、上体を前傾した姿勢では、強い体幹の筋力が必要になります。

例えば、腹部の筋肉の力が抜けてしまうと腰が反りやすくなります。

 また背中の力が抜けると腰が丸まりやすくなります。

 そのため、ゴルフの力を発揮しやすくするための体幹の力を高めることができ、姿勢が安定しやすくなります。

 スクワットと一緒で足裏全部地面につけたまま、地面を踏みしめながら行いましょう。

 

 

⑤ウッドチョップ

↑これはトレーニングバンド・水平方向への動きバージョンです

「ウッドチョップ」は回旋のトレーニングです。

 トレーニングバンドやケーブルマシンを使うことで色々な角度の回旋のトレーニングをすることができます。

 基本的には立って行うことをお勧めしています。

 立って行う場合のポイントは、

・足がぐらつかないように地面を踏みしめて安定させながら回旋する
・その足の力を使いながらの回旋の力を高められる

という点です。

 これらのポイントがゴルフのスイング時の力の発揮の仕方とつながりやすいため、座って行うよりも立って行うことを基本的にはお勧めしています。

 また体の角度を変えて、その人の弱点などに合わせて一番負荷のかかる部分を調整することも可能です。

 負荷もメディシンボールという重いボールを使用して行うこともできますので、色々なバリエーションを試しましょう。

 

まとめ

筋トレ初心者の方は

・全身を使うように意識する
・足で地面を押す力をどの筋トレでも意識する
・筋肉に効かせるより先に正しい動作を習得する

という心がけをしていきましょう。

どれもゴルフにつながる筋トレにするための大切な要素です。

 また「初心者は10回×3セットから」というのが定説ですが、問題はいつそこから抜け出して次の段階に移るかということです。

 初心者と中級者の境界は基準値などはありませんので、フォームを誰かに見てもらって、自信を持てるようになったら5回程度できるような重い重量のセットもどんどん組み込んでいきましょう。

 ちなみに私は筋トレ2回目くらいから皆さんに5回くらいのセットを組んでもらっていますが、今までけがをした方はいませんでした。

 ゴルフの飛距離アップには筋トレで「筋力」と「スピード」の伸びしろを伸ばすことが大切ですので、それらが伸びるメニューを作っていきましょう。

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