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分割法のプログラム例の一覧をご紹介

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

一週間のサイクルを作ることはトレーニングをする上でとても大切です。全身の各部位を一週間の中で振り分けることが大事です。筋肥大を狙うためには、各部位をそれぞれ一週間で2回鍛える(初心者であれば各部位とも週1から始めても良い)。

1回のトレーニングで2~3部位を鍛えるのが一般的です。

 

~2分割の例~

◎初級者向け

・上半身

・下半身

上半身と下半身に分割。各部位をそれぞれ週2回ずつ鍛えることがプログラム作成の基本。

◎中級者向け

・胸・肩後部・上腕前部・腹

・背中・肩後部・上腕前部・下半身

Aは「上半身の押す筋肉」&「腹筋」、Bは「上半身の引く筋肉」&「尻と脚の筋肉」の組み合わせ。

◎週3日サイクル(例)




「A+B」の日は全身を鍛えるのではなく、特に筋肥大させたい2~3部位の種目に絞っても良い。

◎週4日サイクル(例)



AとBを週2回ずつ実施。「腹」は他の部位より休息を短くして週3~4回または毎日鍛える人も。

 

~3分割の例~

◎初級者~中級者向け

・胸・肩前部・上腕後部

・背中・肩後部・上腕前部

・下半身・腹

Aは「上半身の押す筋肉」、Bは「上半身の引く筋肉」、Cは「お尻と脚の筋肉」&「腹筋」の組み合わせ。基本的な3分割法の例。肩、腕ともに前後で分けず、Aに「肩」、Bに「腕」という組み合わせもあり。

◎週5日サイクル(例)


 

A・B・Cを週2回ずつ実施。高重量を扱う種目が多くて疲労の回復にやや時間がかかる「背中」や「下半身」の回復期間を長くすると良い。

◎週6日サイクル(例)

A・B・Cを順番に週2回ずつ実施。週6日筋トレを実施。実施日や増やすほど分割しやすい。下半身を追い込むハードなCを休養日の前に。

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