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筋肥大に貢献する栄養素とは?

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

多様な栄養素が働く筋肥大

筋トレを続けていても効果が出ない人や、筋肥大が行き詰っているという人は、特定のアミノ酸をサプリメントで摂取することも有効となりますが、筋肥大効果を実感できる栄養素の摂取量を増やす場合、自分で摂取効果を確かめながら、自分の体に合う栄養素を見極める。

同じ栄養素でも摂取量や摂取タイミングで効果が変わってくるため適正な摂取が基本です。また効果を実感しても過剰摂取に注意が必要です。

 

筋タンパク質合成へ貢献

筋タンパク質合成に貢献する働きには、合成の材料となるタンパク質や必須アミノ酸を補給する直接的な貢献だけではなく、タンパク質の代謝をサポートしたり、筋タンパク質合成を促すテストステロン(男性ホルモン)や成長ホルモンの分泌を促進したりする間接的な貢献もあります。

 

~筋肥大に貢献する主な栄養素~

◎筋肥大の促進

目的 主な栄養素 筋肥大への効果
タンパク質の補給

・タンパク質

・必須アミノ酸

・BCAA(必須アミノ酸の一部)

筋肉の材料となるタンパク質(アミノ酸)を摂取する。血中アミノ酸濃度の低下を防いで筋肉の分解を抑制する。

 タンパク質の代謝をサポート

・ビタミンB群(特にB₆)

・亜鉛

摂取したタンパク質の体内での利用効率を上げることによって、筋タンパク質合成を促進する。
テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促進

・ビタミンD

・脂質

テストステロンの分泌量を維持または向上させる作用があり、筋タンパク質合成の促進に貢献する。
成長ホルモンの分泌を促進

・アルギニン(非必須アミノ酸)

・グルタミン(非必須アミノ酸)

・シトルリン(アミノ酸の一種)

筋トレや運動を行うことによって増える成長ホルモンの分泌をより活発にすることで、筋タンパク質合成を促す。
筋タンパク質合成反応の促進

・BCAA

・アルギニン

・シトルリン

・ビタミンD

・亜鉛

筋タンパク質合成を促すシグナル伝達物質の活性化。血流量の増加。筋タンパク質合成に作用する酵素の働きをサポート。これらの働きによって筋タンパク質合成の反応を高める。

 

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