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前屈動作3つのチェックポイント

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回の記事では、骨盤の前傾や股関節、脊柱の曲げる動き、背面筋群・下肢後面筋群の硬さなどをチェックする際に行われる「前屈」のPOINTについて解説したいと思います。

Contents
・前屈|FFD|チェックPOINT
 ①仙骨が70°<傾斜しているか?
 ②脊柱の曲線が均一になっているか?
 ③床をタッチできているか?
・床をタッチできるくらいの前屈動作は獲得しよう!
・前屈|改善ストレッチ・エクササイズ
・この記事のまとめ

前屈|FFD|チェックPOINT

 前屈の正式名称は「立位体前屈」。専門家の間では、FFD(フィンガー・フロア・ディスタンス/指床間距離)とも呼ばれています。

 前屈を評価する時のポイントは、主に3つです。

・仙骨が70°<傾斜しているか?
・脊柱の曲線が均一になっているか?
・床をタッチできているか?

 この3つをポイントに前屈が正しい動きで行えているか確認していきます。是非みなさんも一度やってみて下さい。

 前屈!!Let’s try!!

・足は腰幅でつま先を正面に向けて立つ
・両膝は伸ばしたまま手指を床に近づける
・足の裏側全体も床に接地した状態
 

①仙骨が70°<傾斜しているか?

 仙骨は腰椎の下に位置する骨盤の一部の骨組織です。前屈動作時の仙骨の傾斜とは、骨盤の前傾の動き(前方向に傾く)のことです。

 仙骨(骨盤)の傾斜が浅くなると、腰部や臀部付近に負担やストレスが加わってしまいます。

 仙骨の前傾の動きが不足している人は、下肢後面筋群の緊張が強い可能性があります。臀筋群では、下肢後面筋群は、臀筋群やハムストリングス、下腿三頭筋のことです。

 改善させるには、それらの下肢後面筋群の柔軟性は必要不可欠です。

 柔軟性を獲得するためには、ストレッチが有効的です。骨盤の前傾、股関節の屈曲を意識したエクササイズも加えて実践すると、さらに前屈動作が改善されやすくなります。

 

②脊柱の曲線が均一になっているか?

 前屈動作に必要な脊柱の曲線は、背骨の曲げる動きです。腰や背中を丸くする動きが必要です。脊柱は骨盤より上から腰椎、胸椎、頸椎と配列されています。

 腰から首まで椎体と椎体が積木のように積み重なっている構造で横から見ると彎曲しています。それらの各部位の椎体同士の曲線が均一になっているか確認しましょう。

 よくありがちなケースでは、反り腰の人や猫背姿勢の人では腰が丸まらなかったり、背中(上背部)だけが丸くなっていることがあります。

 どこか一つの部位の動きが過剰になりすぎると負担やストレスの原因となり、障害に繋がる可能性が高くなります。

 キレイで効率的な動きの中で前屈をするためには、仙骨の傾斜に加えて脊柱の均一な曲線も必要です。

 

③床をタッチできているか?

 手の指先が床をタッチできているかを確認していきます。一般的にチェックされる項目で誰でもわかるような指標だと思います。

 ザックリと評価するならば、床をタッチできていれば、柔軟なカラダと判断しても良いかもれません。ただ、全ての関節の動きが正常に機能しているかは、床タッチだけでは不十分です。

 床をタッチできる動作が行えていても、必ずすべての関節の動きを確認するようにしましょう。また床をタッチできなかった場合においても

・仙骨が70°<傾斜しているか?
・脊柱の曲線が均一になっているか?

を確認してみましょう。

 床をタッチできない場合には、必ず指先が床をタッチできない原因があります。

 

床をタッチできるくらいの前屈動作は獲得しよう!

 トレーニングでは、ルーマニアンデッドリフトやグッドモーニング、エアプレーンなどで前屈の動きが必要です。日常生活の中でも、物を拾う場面などで前屈の動きが行われたりすると思います。

 それらの動きや場面を踏まえても、過剰な力なく床をタッチできるくらいの柔軟性・可動性は獲得しておくことが理想的です。

 3つのポイントをお伝え致しましたが、+αで骨盤の後方移動(シフト)もイメージしてもらえると、もっと楽に前屈動作ができるようになると思います。

 今回お伝えしたポイントを踏まえた上で正しい前屈の動きを獲得してもらえたらと思います。

 

前屈|改善ストレッチ・エクササイズ

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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