肩の柔軟性をチェックする方法

 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回の記事では、肩甲帯という肩甲胸郭関節や肩甲上腕関節、胸郭の柔軟性をチェックする方法をお伝えしたいと思います。

 オーバーヘッド系スポーツや投球が伴うスポーツに大切な肩甲帯の柔軟性。

 トレーニングの中でも、上半身を強化する種目では肩周りの柔軟性はケガなく実践するためには必要な要素です。

 肩甲帯の柔軟性をチェックする方法、チェック時のポイントだけでなく、柔軟性を改善するためのエクササイズやストレッチもご紹介させて頂きたいと思います。

Contents

●肩甲帯|柔軟性|チェック方法とPOINT
●後ろで掴めない人はココが原因かも…?
●肩甲帯|柔軟性|改善ストレッチ・エクササイズ
 ・胸椎の柔軟性を高めるストレッチ|5種目
 ・背骨を柔らかくする|脊柱ストレッチ|4種目
●この記事のまとめ

肩甲帯|柔軟性|チェック方法とPOINT

 肩甲帯の柔軟性をセルフ(ひとり)で評価する方法の一つに「ショルダーモビリティ」という評価方法があります。ショルダーモビリティは、別名では「結帯動作」とも呼ばれます。

 ショルダーモビリティでチェックする時のポイントは「背面で両手を繋げるか」です。

 一人で評価する際は、手と手を繋げるかで肩甲帯の柔軟性を評価しても良いと思います。

 肩甲帯の柔軟性の最低限のレベルとして手を掴めるくらいの柔軟性は獲得できるようにしましょう。

 

後ろで掴めない人はココが原因かも…?

 カラダの後ろ側で手と手を掴めない人は、ココが原因かもしれません。

 上腕三頭筋長頭・広背筋・大円筋・小円筋・大胸筋・小胸筋・棘下筋などの過度な緊張による動きの制限…菱形筋の機能不全による肩甲骨内転制限。

 動きの制限には、胸椎の伸展や下側の肩関節では肩甲骨の前傾、内転、下方回旋などが考えられます。

 後半では、これらの動作改善に必要なエクササイズやストレッチをご紹介しています。

 両手をグーにした状態で背面で近づけてもチェックする方法もあります。

 この評価方法を実施する場合には、2人1組で行うようにしましょう。トレーナーや家族、友人の人が近くにいれば、後ろから「指何本分の距離離れているか」チェックしてもらいましょう。

 また、後ろから写真を撮ってもらって記録しておくと各関節・部位の柔軟性の変化がよりわかりやすくなります。

ショルダーモビリティ!!Let’s try!!
・立位姿勢になる(座ってもOK!)
・両手をグーにして背面でできる範囲まで近づける
・終わったら反対側も同じように測定

 

肩甲帯|柔軟性|改善ストレッチ・エクササイズ

 ショルダーモビリティの動きを改善させるためには、肩甲胸郭関節や肩甲上腕関節、胸郭、脊柱などに対するアプローチが必要です。

 各部位の動きを改善させるためのエクササイズやストレッチをご紹介させて頂きます。

胸椎の柔軟性を高めるストレッチ|5種目


 背骨を柔らかくする|脊柱ストレッチ|4種目

 

この記事のまとめ

・ショルダーモビリティで肩甲帯の柔軟性をチェック!!
・最低限レベルとして背面で手と手を掴めるようにしよう。
・2人1組でチェックする場合は背面から見てもらう。
・写真を撮って記録を残し、変化を見比べてみよう。
・肩周辺の各関節、肩甲骨や胸郭、脊柱の動きに関わる軟部組織に対して改善するためのエクササイズやストレッチを実施。

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