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足関節の柔軟性、2つのチェックポイント

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 今回の記事では足首の曲げる動き(以下、足関節の背屈動作)の硬さをチェックする方法について解説したいと思います。

 足関節の背屈動作の柔軟性が不足すると下記のような症状・障害が起こる可能性が高くなります。

・回内症候群(足部の過度な回内)
・シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)
・足関節の捻挫(靭帯損傷)
・X脚・内股姿勢
・膝の靭帯損傷や半月板損傷

 このように下肢に関連するさまざまな症状や外傷、障害が起こりやすくなります。足関節の背屈制限から動作不良が生じて、腰痛や肩の痛みに繋がる可能性も十分に考えられます。

 まずは、足関節の柔軟性が不足しているかチェックすること。不足している場合には改善するためのエクササイズやストレッチを実践することが大切です。 

 また、足関節が硬くなってしまうような行動・習慣を見直すことも必要です。
  それでは早速、足関節の柔軟性をチェックしてみましょう。

 

足関節|柔軟性・可動性|チェック方法①

 足関節の背屈動作の可動域(柔軟性)をチェックする方法の一つとして「しゃがみ込みテスト」が実施されます。

難易度(高)…両手後ろ
難易度(中)…両腕を胸でクロス
難易度(低)…両手を前

 手をどこに位置させるかでも難易度を調整させることができます。基本的には、両手を前(難易度|低)でしゃがみこみできればOKです!

Check Point!!
・一番下までしゃがみ込みできるか?

 評価ポイントは非常にシンプルで「下までしゃがめる」かをチェックしていきます。

 測定する時には、いくつか注意事項がありますので以下を参考にしてみて下さい。

 ・左右の足は内側で合わせること(または腰幅)
・つま先は正面に向けること
・しゃがむ時に足底面が浮かないこと
・物や台の支えは使わないこと

 「しゃがみ込みテスト」は、運動器検診のチェック項目の一つです。生活様式が変化(和式から様式など…)していることから小学生や中学生の時点でしゃがみ込みできない子どもたちも増えている傾向にあるそうです。

 下記の引用文は「しゃがみ込みテスト」についての記事です。ご参考までに。

 しゃがむと言う動作は、股関節、膝関節、足関節(足首)の最大に近い屈曲が必要となります。特に、足関節の可動域の柔軟性が低い場合は、このしゃがみ込みができず、踵が床から離れてしまうか、後ろに転がってしまいます。

 中学の検診に行くと、本当にこのテストの陽性者(足関節の柔軟性低下有り)の生徒が多いのです。様々な原因考えられますが、一つは中学生の時期がちょうど成長期のピークにあることです。

(出典:中野区医師会HP|しゃがめない子どもたち)

 生活様式の変化もその一因であると言われています。畳の部屋で正座をしたり、あぐらをかいたりといった動作は足首のストレッチを兼ねていましたが、こうした動作を行わなくなったこと。また和式トイレでしゃがみ込む動作を日常的に行っていた時代から変化し、洋式トイレが主流となってしゃがみ込む動作をしなくなったこと。

 机と椅子という生活様式が一般的となったことで、股関節や足関節をあえて深く曲げる動作がなくなってしまい、体の硬さにつながっているのではないかと推察されています。

(出典:高校野球ドットコム|しゃがみこみできますか?)
 

 

足関節|柔軟性・可動性|チェック方法②

 しゃがみ込みテスト以外にも足関節の柔軟性をチェックする方法をご紹介します。

 この足関節の評価方法であれば、膝関節や股関節の屈曲動作を除外させる(少なく)ことができます。たとえば、膝や股関節の屈曲制限が強い人は、上記のような評価が適しているかもしれません。

Check Point!!
・後ろ足の「膝」が前足の「内くるぶし」を超えられるか?

 この測定の評価ポイントも非常に簡単で「後ろ足の膝」が「前足の内くるぶし」を超えることができるかです。

 実施時には、下記のことは抑えておきましょう。

 ・後ろ足のつま先を前足の踵の後ろにつけること
・左右のつま先は身体に対して正面を向けること
・反動を使わずにゆっくりと膝を前方向に移動させること
・左右の足底面は床から離さないこと

 この評価方法は、2人1組で横からパートナーに確認してもらいながらチェックすると正確に評価することができます。

 

足関節背屈動作改善|ストレッチ&エクササイズ|動画

 

 下腿三頭筋が短縮していて足関節の背屈が制限されている人には効果的なストレッチです!是非一度やってみて下さい。 
 

この記事のまとめ

・足関節の背屈動作の可動域(柔軟性)チェック方法「しゃがみ込みテスト」
・「しゃがみ込み」できれば◯、できなければ×
・測定時には正確な測定方法・ポイントを確認しておこう
・しゃがみ込みできない人は、チェック方法②を実施してみよう
・チェック方法②では、後ろ足の膝が前足の内くるぶしを超えれたら◯
・背屈動作が制限されているとさまざまな症状や障害に繋がる可能性が高くなる
・ストレッチやエクササイズで背屈制限を改善・予防しよう
 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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