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長距離ランナーにウエイトトレーニングは必要ない

写真はLSD(Long Slow Distanceの略)をやっている時のものです。


LSDとは、文字通りゆっくり長く走るトレーニング。

ゆっくり長く走ることで、毛細血管を拡張させてカラダの隅々まで血流を行き渡らせる効果があるととともに、筋持久力をつけることができます。

そして、脂肪燃焼しやすいカラダを作ります。

僕はここ7年間、ウエイトトレーニングというものを全くしていません。

LSDをはじめとする「走るトレーニング」を効果的にすることで、「走るための筋肉」だけを作ってきました。

そこから「長距離ランナーはウエイトトレーニングは不要」と考えるようになったのです。

今回は「俺流ウエイトトレーニング不要論」について書いてみます。

目次
■なぜ長距離ランナーはウエイトトレーニングが必要ないのか
■「自重筋力トレーニング」のススメ
■まとめ

なぜ長距離ランナーにウエイトトレーニングが必要ないのか

スポーツによって使う筋肉は違います。
もちろん使い方も違います。
そのため、スポーツの種目によって選手の見た目は全く違うはずです。

野球、水泳、卓球、バトミントン・・・など想像してみてください。
体つきは違いますよね。

僕は「必要な筋肉は動きの中で鍛えられる」と考えています。
野球なら野球の動きの中で、短距離は短距離のトレーニングの中で、自分が取り組むスポーツの動きに必要な筋肉が鍛えられます。

しかし、瞬間的にパワーを出さなけれなならないスポーツでは、普段の練習の動きだけでは飛躍的な向上が見込めないかもしれません。

そのために「ウエイトトレーニングをする」という選択肢が生まれるのです。

では、マラソンをはじめとする陸上長距離種目はどうでしょうか?

長距離の選手は「長く動き続けることが最優先」です。
瞬間的にパワーを出すことも必要ですが、それよりも長時間走り続けるための「筋持久力」の方が重要。

そのため、ウエイトトレーニングで筋肥大させる必要はありません。

また、長距離ランナーは「カラダは軽く」が基本です。

長時間地面からの衝撃を受け続けますし、長時間カラダを移動させなければならないことを考えるとカラダが軽いにこしたことはありません。

「筋肉を増やす」というより「無駄な筋肉と脂肪を削ぎ落とす」方が重要と考えます。

そのため僕はウエイトトレーニングをするなら、その時間を走る時間に充てています。
走るために必要な筋肉は走る動きの中でつけるのです。

目指すは「アフリカ系黒人ランナー」のような、細いけど体幹は頑丈というカラダです。

 

「自重筋力トレーニング」のススメ

とはいえ、ある程度のレベルになってくると、走るだけでは足りなくなってきます。

走るスピードが早くなればなるほど、カラダがブレないようにするため、カラダを支えるための筋力が必要なためです。

また、走れば自然とカラダを支えるための筋力はついてきますが、スピードを上げてる機会が増えると故障する確率も高くなります。

疲労の蓄積からケガをしやすくなるのです。

僕は肉離れやランナーズニーを何回も経験しました。

そのため、30km走などをして短期間にたくさん走った時は、走る代わりに筋トレをして足は休ませるということをしています。

やっている筋トレは腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワットなどの「自重トレ」のみ。

長距離に必要な「遅筋」を鍛えるには、市民ランナーレベルであれば、これで十分です。

 

まとめ

長距離では瞬発力より筋持久力の方が大事なので、ウエイトトレーニングで筋肥大させる必要は少ないと考えます。

ウエイトトレーニングに時間をかけるなら走りましょう。

しかし、実力が上がってきてスピードを上げて長い距離を走るようになると、疲労がたまり故障しやすくなります。

そのため、走るトレーニングを継続しつつ、補強運動という位置づけで「自重筋トレ」をして基礎的な筋力をアップし、体幹を鍛えましょう。

それでもウエイトトレーニングがしたいという方は、軽いウエイトで回数を多くやるといいと思います。

そしてウエイトトレーニングのあと必ず走ってください。

ウエイトトレーニング後に走ることで、刺激を与えた筋肉たちが走りの筋肉に変わることでしょう。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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