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体幹・胸椎の伸展の可動性をチェックする方法

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 体幹・胸椎の伸展動作(反る動き)は、スポーツやトレーニング動作の中でも大切な動きの一つですよね。

 近年では、スマホが普及していき仕事もデスクワークが急激に増え始め、ストレートネックや猫背姿勢も増えてきている傾向にあると思います。

 猫背姿勢になると胸椎は過度に後彎した状態になり、胸椎の伸展可動域が狭くなってしまいます。

 胸椎の伸展動作が制限されると、肩関節や腰部に負担・ストレスが加わりやすくなり、障害の原因に繋がってしまいます。

 肩関節では、野球やバレーボールなどのオーバーヘッド系スポーツ、腰部では回旋動作を伴う多くのスポーツ競技で障害が起こる可能性が出てきます。

 もちろん、一般の人でも同じことが言えます。胸椎の伸展の可動域(関節の動きの広さ)が狭くなっている人は、今すぐに改善させましょう。

 胸椎の伸展動作を改善することでトレーニングやスポーツ競技の動きのパフォーマンスが上がることに繋がるかもしれません。

胸椎の伸展可動域が狭くなると…
・猫背姿勢(胸椎の過度な後彎)やストレートネックになりやすい
・肩峰下インピンジメントや肩板損傷など「肩関節」の障害が起こりやすい
・腰椎分離症や筋膜性の腰痛など「腰部」の障害も起こりやすい
・首に対しての障害や不調も起こりやすい
・呼吸(特に吸気量)が浅くなる

 それでは、まずは胸椎の伸展の動きをチェックする方法について解説したいと思います。後半では改善するためのストレッチやエクササイズをご紹介していきます。

 

胸椎|柔軟性・可動性|チェック方法(評価)

 胸椎の伸展の可動域・動きをチェックする方法の一つとして以下のようなチェック方法があります。※この動きで痛みがある場合、無理はしないで下さいね。 

 基本的にこの評価方法では、2人1組で実施して横からチェックしてもらい評価していきます。もし1人でも確認してみたいという人は、携帯やスマホの動画機能を使用して実施することも可能です。

 この動きのチェックの中でも2つのパターンがあります。

肩に痛みがある人…両手を胸の前でクロス
肩に痛みがない人…両手バンザイ

Check Point!!
・ASIS(上前腸骨棘)がつま先を超えているか?
・脊柱が均一な曲線(カーブ)になっているか?

 ASISとは上前腸骨棘のことですが、これは「骨盤」の前側に位置する骨組織の一部です。

上前腸骨棘|ASIS(前方から)



上前腸骨棘|ASIS(右・横から)



 骨盤の中では、前方に対して突出している部分です。筋の付着部にもなっていて触って確認することもできます。

 体幹を伸展した際に「ASISがつま先を超えられているか」を一つの指標とします。

 次に「脊柱が均一な曲線になっているか」です。脊柱とは、いわゆる背骨のことです。

 画像の骨盤から頭部にかけての赤い曲線のように、横から見て「背骨全体がなめらかなカーブになっているか」を確認します。

 以上、2点を確認して脊柱全体・胸椎の伸展動作ができているかチェックしていきます。

 このチェックを実施して「ASISがつま先を超えられない…」「脊柱の曲線が崩れている、ほぼ曲線がない…」という人は下記の動画の胸椎伸展動作を改善するためのストレッチ・エクササイズを実践してみて下さい。

 

胸椎伸展動作改善|ストレッチ&エクササイズ|動画

 ストレッチ後のカラダの状態の変化を確認・実感してみて下さい。 
 

この記事のまとめ

・体幹、胸椎の伸展動作(反る動き)は、スポーツやトレーニング動作の中でも大切な動きの一つ

・胸椎の伸展動作を改善することでトレーニングやスポーツ競技の動きのパフォーマンスが上がることに繋がるかもしれない

・胸椎の伸展可動域が狭くなると…猫背姿勢や肩峰下インピンジメント、肩板損傷など「肩関節」の障害、腰椎分離症、筋膜性の腰痛など「腰部」の障害、首に対しての障害や不調も起こりやすい

・立位の体幹伸展テストでASISがつま先を超えられるか?をチェックする

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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