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全身を一度に鍛えるなら・・・・

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

タイトルの続きとしてずばり「下半身→上半身→体幹」の順番で!!

全身は上半身、体幹、下半身の3大エリアに分けられます。それぞれ鍛えたい筋肉は複数ありますが、全身を1日でひと通りトレーニングするなら、鍛える順番に注意してください。

全身を一挙に鍛えるなら下半身→上半身→体幹の順番で、その理由を説明しましょう。

上半身、体幹、下半身の3大エリアで、最も強いのは下半身の筋肉群です。体重を支える下半身には、大きく強い筋肉が揃っています。それだけにトレーニングではほかのエリアよりも重たい負荷を加える必要があります。筋トレでは、大きな負荷を加えるエクササイズほど集中力が求められます。気を抜くと狙った部位に刺激が入らないばが、フォーム乱れて故障を負う恐れがあるからです。そこでいちばん元気なうちに大きな負荷が求められる下半身から手をつけるのです。

体幹から先にトレーニングして、そのエリアの筋肉が疲労してしまうと、その後のエクササイズでは姿勢は乱れてしまい、正しいフォームで筋トレが行えない恐れがあります。そこで下半身の後には体幹を避けて上半身を鍛えるべき。最後に消去法で残った体幹を鍛えます。

3大エリアの筋トレを1セッションでまとめて行うのは時間がかかりすぎて大変だというなら、スプリット・ルーティン法という解決策があります。

スプリット・ルーティン法だと1セッションの所要時間は短くなる反面、頻度は増えます。1日1エリアなら下半身→上半身→体幹と3日間続けたら、また下半身→上半身→体幹と3日間続けます。

すると、3日置きに週2回ペースで鍛えられます。1日で3大エリアの筋トレを週2回しても、1エリアずつ週6回鍛えても、所要時間は同じです。好きな方をチョイスして行いましょう。

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