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「食べて痩せる」食事の摂り方

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 今日は「どうせ食べるなら、痩せる食べ方を…」ということで、食べて痩せる食事方法を紹介したいと思います。

①食べ始めは、汁物・野菜から

 よく「グリーンファースト」という言葉は耳にする機会が多いかと思います。

 諸説ありますが、野菜をタンパク質や炭水化物などの前に摂ることで、吸収率を高める、と考えられています。

 また、汁物を先に口にした方がいい理由としては、消化器官を温めてくれるから。

 体内の食事摂取のウォーミングアップですね。

 他にも、温かいものを最初に摂ることで、ガツ食いを抑える(熱いものは一気には食べれないので、食べる勢いを抑えてくれる)効果もあると言われています。

 理想は、味噌汁→サラダ、の順でしょうか。

 

②食事前の水分補給

 水分をこまめに摂る理由は大きく分けて2つあります。

 1つ目は、満腹中枢の刺激、腹八分目のコントロールです。

 食事前に水分を摂ることで、単純に空腹を回避して、食事を多く食べたい欲を回避できます。

 2つ目は、食事中の水分摂取が多くならないようにするためです。

 食事中にたくさんの水分を摂取すると、胃酸や消化酵素が薄まり体内の酵素不足が原因で痩せにくい身体になってしまうと考えられています。

 

③ゆっくりと噛んで食べる

 満腹中枢が正常に働かないと、いくら食べても満腹感を得られなくなってしまいますが、満腹中枢が血糖値の上昇を感知するのに15分程度が必要とされています。

 早食いは、内臓に対しての負荷も大きくなります。

 噛んで、満腹中枢を刺激し、食事を体内で吸収しやすい状態で喉に通すことが大切です。

 

④タンパク質は最低1品目入れる

 トレーニングしながらのダイエットであれば、タンパク質の摂取は言うまでもありませんが、食事コントロールによるダイエットだと、タンパク質の重要性については見過ごされがちです。

 人の身体は、水分以外にタンパク質の割合が結構多いんです(水分約60% タンパク質約15〜20%)。

 タンパク質を摂取しないと、筋肉が分解されてしまう恐れがあり、基礎代謝が落ちてしまいます。

 

⑤炭水化物だけの食事はNG

 例えば白米だけを食べた時と、牛丼を食べた時を比べると、牛丼を食べた時の方が血糖値の上がり方が緩やかだったという調査結果があります。

 白米だけ、という食事はあまりないかもしれませんが、朝食はパンだけですませて…というような方もいらっしゃるのでは?

 

⑥冷たい物を食べすぎない

 以前、健康思考の意識が高いドイツでは、氷を頼まなければ常温の飲み物が出てくるというお話しをしましたが、冷たい物は、内臓機能を低下させてしまう可能性があります。

 簡単に言うと、消化機能が低下してしまうんですね。

 ですので、必要な栄養を十分に吸収できないことから、むくみや身体に老廃物がたまりやすくなってしまいます。

 そして、基礎代謝も下がってしまうと考えられるので、アイスクリームや清涼飲料水は摂取量を考える必要があります。

 

⑦最後に

 自分へのご褒美のタイミングを用意する。

 これは、かなり大切です。

 ストレスが溜まったり、ダイエットのやりがい自体を失ってしまっては意味がありません。

 たとえば…

「1週間頑張ったらそのご褒美の食事やデザートを食べる!」
「小さな目標達成したら、食べ物でなくても、何かご褒美の買い物を!」

 食事は毎日必ず摂るものなので、その内容を少し意識するだけで、身体に変化が起きてくるはずです。

「きついトレーニングはちょっと…」という方も、食事コントロールからダイエットをスタートしてみませんか?

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